Querida lectora,
En artículos anteriores, hemos explorado la importancia de optar por las grasas vegetales y la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas. Ahora, es hora de sumergirnos en cómo incorporar estas grasas saludables en tu cocina diaria.
Aceites vegetales saludables
Los aceites vegetales como el aceite de oliva, de aguacate y de coco son esenciales en la cocina basada en plantas. Te recomiendo utilizar aceite de oliva virgen extra para aderezar ensaladas y platos fríos, mientras que el aceite de coco o el de aguacate es excelente para cocinar a altas temperaturas. Además el de coco puede añadir un sabor único a tus recetas.
Sustituciones inteligentes
En lugar de utilizar margarinas o mantequillas tradicionales, opta por alternativas a base de aceites vegetales. Estas opciones son bajas en grasas saturadas y ricas en grasas insaturadas, lo que las convierte en una elección más saludable.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son opciones perfectas para snacks. Tanto los frutos secos como las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables y pueden agregar un toque crujiente y sabroso a tus platos. Por ejemplo, agrega nueces picadas a tus ensaladas y espolvorea semillas de girasol en tus batidos.
Aguacate
El aguacate es una joya nutritiva. Puedes disfrutarlo en tostadas, ensaladas, guacamole o incluso en batidos verdes o postres, para agregar cremosidad y grasas saludables a tus platos.
Mantequillas de frutos secos
También puedes disfrutar de mantequillas de frutos secos, como la de almendra o avellanas, para untar en pan integral, acompañar unas frutas o enriquecer los batidos.
El poder de las salsas y aderezos
Preparar salsas y aderezos a base de aceites vegetales y hierbas frescas puede elevar el sabor de tus platos. Prueba hacer un pesto de albahaca con nueces o un aderezo de aguacate y limón para tus ensaladas.
Recetas para inspirarte:
- Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y vinagreta de aceite de oliva.
- Tostadas integrales con aguacate, tomate y un chorrito de aceite de oliva.
- Batido verde con espinacas, plátano, leche vegetal y una cucharada de mantequilla de almendra.
- Salmón vegano a base de garbanzos y nueces, acompañado de una salsa de tahini.
¿Qué no sabes cómo preparar el salmón vegano y te gustaría que te compartiera la receta? ¡Por supuesto! Aquí tienes una receta simple y deliciosa para preparar un «salmón» vegano a base de garbanzos y nueces:
Salmón vegano con salsa de tahini
Ingredientes
- 1 bote de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos
- 1/2 taza de nueces picadas
- 2 c.s de levadura nutricional
- 1 c.p de alga nori en polvo
- 1 c.p de pimentón ahumado
- 1 c.c de cúrcuma en polvo
- El jugo de medio limón
- 2 c.s de aceite de oliva
- Sal del Himalaya y pimienta negra recién molida al gusto
Para la salsa:
- 2 c.s de tahini
- El jugo de medio limón
- 2 c.s de agua
- Sal del Himalaya y pimienta negra recién molida al gusto
Instrucciones
Precalienta el horno a 180°C
En un procesador de alimentos, agrega los garbanzos, las nueces, la levadura nutricional, el alga nori en polvo, el pimentón, la cúrcuma, el jugo de limón, sal, pimienta y el aceite de oliva
Procesa los ingredientes hasta obtener una mezcla gruesa y ligeramente pegajosa. No debe quedar muy fina
En una bandeja para hornear, coloca papel de horno. Forma la mezcla de garbanzos y nueces en forma de filetes de salmón, dándoles una forma ovalada y plana
Hornea durante unos 25 minutos, hasta que estén dorados en los bordes
Mientras tanto, prepara la salsa de tahini mezclando el tahini, el jugo de limón, el agua, la sal y la pimienta en un tazón pequeño, removiendo bien hasta obtener una salsa suave
Una vez que los «filetes» de salmón vegano estén listos, sírvelos con una cucharada de salsa de tahini por encima.
Este «salmón» vegano es rico en proteínas, grasas saludables y sabor. ¡Espero que lo disfrutes mucho!
No olvides que las grasas vegetales son esenciales para una dieta equilibrada y saludable. Al elegir opciones saludables y creativas, puedes disfrutar de deliciosas comidas mientras cuidas de tu bienestar.
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Virginia Quetglas
Diplomada en Naturopatía, Creadora de la escuela El Rincón de Nana y de los Cursos “Cocina Consciente” y “Mujer Consciente”
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Qué interesante lo del “salmón vegano”
Ya me contarás qué tal te ha salido…
Completísimo el articulo de hoy
Muchas gracias! Si en otros crees que falta información solo tienes que avisarme y los completaré con tus sugerencias encantada!
El aceite de coco no seria una grasa saturada? Subiria el LDL?
Querida Irene, la semana que viene profundizaremos en este aceite. Pero para que no tengas que esperar te adelanto que el aceite de coco que deberíamos consumir tendría que ser aceite virgen obtenido en frío y, si puede ser, ecológico.
Que sea virgen es la única forma de asegurarnos de que tiene todas las propiedades beneficiosas inalteradas y de que, durante su procesamiento, no ha llegado a temperaturas elevadas ni se han utilizado procedimientos químicos que puedan originar sustancias peligrosas.
A pesar de su elevado valor nutritivo y energético, no nos debe dar miedo, porque, en el marco de una dieta saludable, puede pasar a ser una fuente excelente de grasa saturada beneficiosa para el organismo. Parece que, lejos de subir el colesterol, el aceite de coco mejora el perfil de grasas de la sangre.
Por lo tanto, no aumenta el riesgo cardiovascular, y esto parece estar relacionado con el contenido en compuestos antioxidantes del aceite de coco virgen de tipo fenólicos parecidos a los del aceite de oliva.
Espero haberte respondido porque es cierto que existe mucha polémica sobre este aceite…