Algo que mis alumnas tenéis que tener claro, es cómo confeccionar un plato para que sea completo, saludable y nutritivo además de equilibrado. Y este año no podía pasar por alto el volver a explicarlo. Y es que en el curso Hogar Consciente, nuestra guía será El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.
Se trata de una guía muy sencilla e imprescindible, para crear comidas saludables y equilibradas que puedes tomar en casa o llevar contigo si vas a comer fuera. Es tan visual que te recomiendo imprimirlo y ponerlo en lugar visible de la cocina. Si tienes hijos, dibujarlo en cartulinas, rellenarlo, pintarlo y colgarlo en la nevera puede ser, sin duda, una gran actividad educativa que no olvidarán.
Las claves son las siguientes:
- Que la mitad de tu plato sean vegetales y frutas
Incorpora color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo sobre tu nivel de azúcar en sangre. Un truco cuando quieras consumirlas es cocerlas al vapor con su piel y guardarlas en el frigorífico para consumirlas al día siguiente.
- Que un cuarto de tu plato sean granos integrales
Incorpora granos integrales como; quinoa, trigo sarraceno, avena, arroz integral, amaranto, teff, mijo, espeta, cebada, etc. y los procesados saludables que tienen estos ingredientes como protagonistas como el pan integral o la pasta integral que tienen un efecto moderado en tu nivel de azúcar en sangre.
- Que un cuarto de tu plato sea proteína de buena calidad
Legumbres como; lentejas, garbanzos, guisantes, habas, judías, etc, así como los frutos secos y las semillas como; nueces, almendras, avellanas, pecanas, anacardos, coquitos, macadamias, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol, piñones, etc, son fuentes de proteínas saludables y muy fáciles de incluir en tus platos ya que combinarán perfectamente en ensaladas, con verduras, en patés, salsas, etc. Si consumes productos de origen animal que sean la mínima cantidad posible y de la mejor calidad posible. No te excedas en el cuarto del plato, evita la carne roja, la procesada como salchichas o hamburguesas, los embutidos, y elige carnes ecológicas, priorizando las blancas o pescados salvajes, priorizando los azules. También cuentan como proteína los huevos pero igualmente no abuses y que sean ecológicos. La proteína vegetal tiene muchísimas más ventajas que la animal. Potencia esta como protagonista de tu alimentación y deja la animal para días puntuales como si vas invitado a una casa, o sales a comer o cenar a un restaurante.
- Y, ¿que lugar tienen las grasas en tu plato?
Escoge aceites vegetales ecológicos y de presión en frío, saludables como; oliva, coco, girasol, lino, sésamo, nuez, aguacate, calabaza, cáñamo, etc. y evita los aceites hidrogenados porque contienen grasas trans dañinas para tu organismo. Y recuerda que “bajo en grasa” o “light” no significa “saludable”.
- Para beber toma agua, o infusiones
Olvídate de las bebidas azucaradas, y a ser posible de la leche sobretodo si es de vaca y los zumos de frutas naturales déjalos para ocasiones especiales en las que puedes tomar un vaso pequeño para sustituir los refrescos.
- Haz ejercicio
Recuerda que mantenerte activa también es importante para disfrutar de un mayor bienestar y para el equilibrio correcto de tu peso corporal.
Para que sea más sencillo, te regalo esta plantilla que he diseñado con todo mi cariño, y en la que he añadido algunos detalles imprescindibles si buscas tu salud óptima, como son los fermentos y los germinados. Pero sobre esto hablaremos más adelante en el curso. Cuélgala en tu nevera para tenerla en cuenta a la hora de servir tus comidas.
RECUERDA
En el Plato para Comer Saludable, el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad porque algunos como la fruta, granos integrales, y legumbres son más saludables que otros como las patatas, el arroz blanco, el pan blanco, etc.
El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, fuente principal de calorías de poco valor nutricional, que tanto daños nos hacen cuando las consumimos.
El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día. La grasa no es nociva si es de buena calidad.
Espero ver la foto de tus platos saludables diarios, porque lo que se oye se olvida, lo que se ve se recuerda y solo lo que se practica se aprende. Y como comes a diario, tienes infinidad de oportunidades para practicar.
¡Deseo que esta información os ayude a tomar decisiones más conscientes sobre vuestra alimentación y a potenciar vuestro bienestar! Recordad siempre que pequeños cambios en nuestros hábitos pueden tener un gran impacto en nuestra salud y calidad de vida.
¡Qué la salud os acompañe!
Virginia Quetglas
Naturópata y profesora del curso “Hogar Consciente”
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