Un tesoro nutricional, el boniato

Querida lectora.

Si la patata me gusta, del boniato estoy enamorada. Ya hemos hablado muchas veces de él en este blog pero hoy le vamos a dar el protagonismo que se merece. El boniato, también conocido como batata, es un tubérculo que ha conquistado paladares en todo el mundo gracias a su sabor dulce y su impresionante perfil nutricional. Originario de América Central y del Sur, el boniato se ha ganado un lugar destacado en la gastronomía global debido a su versatilidad y beneficios para la salud.

Historia y difusión

Con una historia que se remonta a miles de años en América, el boniato fue cultivado por antiguas civilizaciones como los aztecas y los mayas. Durante los viajes de exploración, se introdujo en Europa y Asia, donde se adaptó a diferentes climas y se integró rápidamente en diversas cocinas.

Variedades y características

Existen muchas variedades de boniato, que se diferencian por su color de piel, carne y sabor. Desde el boniato naranja hasta el morado y el blanco, cada tipo tiene un perfil de sabor único y ofrece beneficios nutricionales específicos. Si eres alumna del Curso Mujer Consciente o sigues muy de cerca este blog, sabrás lo que significa que sea de un color u otro y por lo tanto qué te aporta.

Perfil nutricional

Por ejemplo, el boniato anaranjado es una fuente rica en betacarotenos, que se convierten en vitamina A en el cuerpo. Además, contiene fibra, vitamina C, potasio y vitaminas del complejo B. Y aunque es dulzón, su bajo índice glucémico lo convierte en una opción amigable para quienes buscan controlar los niveles de azúcar en sangre.

Conservación y preparación

Al igual que las patatas, los boniatos deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro. Pueden cocinarse de diversas maneras, desde asados y hervidos hasta podemos hacer con ellos deliciosos purés y chips. La versatilidad culinaria del boniato permite su inclusión en platos salados y dulces.

Salud y consumo

El boniato es una opción prebiótica natural, ya que contiene fibra que favorece la salud intestinal. Su consumo puede contribuir al equilibrio de la flora bacteriana en el colon, promoviendo así la salud digestiva.

Para aprovechar al máximo el potencial prebiótico del boniato, puedes seguir estos pasos:

Consumo en crudo o poco cocido: La fibra presente en el boniato es más efectiva como prebiótico cuando se consume cruda o cocida mínimamente. Puedes rallar boniato y agregarlo a ensaladas o consumirlo en forma de batidos.

Inclusión en platos fríos: Opta por preparaciones en las que el boniato se sirva en platos fríos o a temperatura ambiente. Esto preserva mejor la fibra y mejora sus propiedades prebióticas, si después de cocinarlo has tenido unas 24 horas para enfriarlo en la nevera.

Fermentación: Experimenta con técnicas de fermentación, como hacer kimchi o chucrut de boniato. La fermentación aumenta la cantidad de compuestos prebióticos y probióticos, favoreciendo la salud intestinal.

Combinación con alimentos probióticos: Combina el boniato con alimentos ricos en probióticos, como kefir de cabra o chucrut. Esta sinergia puede favorecer el equilibrio de la flora intestinal.

Evita cocciones excesivas: Cocina el boniato de manera suave para evitar la degradación excesiva de la fibra. El vapor, el asado o el hervido ligero son buenas opciones.

Al integrar el boniato en tu dieta de estas maneras, no solo disfrutarás de su delicioso sabor, sino que también maximizarás su potencial prebiótico, contribuyendo así a la salud de tu microbiota intestinal.

Consejos y trucos

• Cocción al horno: Asa el boniato al horno para resaltar su dulzura natural.
• Inclusión en postres: Utiliza el boniato en recetas de postres saludables, como brownies o pasteles y podrás eliminar o minimizar el uso de endulzantes. Puedes usarlo también para sustituir el huevo en la elaboración de masas o bizcochos.
• Combinaciones creativas: Experimenta combinándolo con especias como la canela o el jengibre para añadir un toque único a tus platos.

En conclusión, el boniato es un tesoro culinario y nutricional que ha dejado una marca duradera en las mesas de todo el mundo. Ya sea en platos salados o dulces, este tubérculo versátil aporta sabor y beneficios para la salud, convirtiéndolo en un elemento esencial en la cocina contemporánea.

Antes de despedirme quiero dejarte una deliciosa receta de magdalenas de boniato que harán las delicias de todas las visitas.

RECETA

Deliciosas magdalenas de boniato, sin gluten

Ingredientes

200 gr. de boniatos asados
2 huevos ecológicos que puedes sustituirlos por 2 huevos de lino o un plátano muy maduro
125 gr. de harina de almendras que puedes sustituirla por cualquier harina pero esta es una opción sin gluten muy nutritiva
40 gr. de AOVE
Una pizquita de sal marina fina
Una c.c de canela de Ceilán
Una c.c de bicarbonato
Nibs de chocolate negro opcionales que puedes sustituir por nueces picadas, pasas o el topping que más te guste

Necesitarás una pizca de aceite de coco para asar los boniatos que puedes sustituir por AOVE

Elaboración

Precalienta el horno a 180º

Mientras, pela los boniatos, pártelos por la mitad, úntales un poco de aceite de coco y colócalos en una bandeja de horno en la que previamente habrás colocado una hoja de papel para hornear

Asa los boniatos y cuando estén, sácalos del horno, pélalos y cháfalos con un tenedor hasta que tengas un puré

Añade los huevos y el aceite y mezcla bien

Continúa añadiendo la harina, el bicarbonato y la canela

Sigue mezclando hasta que te quede un puré homogéneo

Rellena los moldes, te recomiendo que sean de silicona platino, con la ayuda de una cuchara

Añade el topping seleccionado por encima y hornea 15 minutos a 180º

Pincha con un palillo y si sale limpio… colócalas sobre una rejilla para que se enfríen más rápidamente y no queden duras o resecas.

Espero que las disfrutes muchísimo porque si las haces con harina de almendras son una opción muy saludable para tomar unas magdalenas sin estar abusando de hidratos de carbono y como ves no llevan endulzantes de ningún tipo.

Te invito a compartir tus valiosas aportaciones y preguntas en los comentarios. Tus comentarios, fotos y vídeos poniendo en práctica lo que aprendes en este blog no solo son bienvenidos, ¡sin esenciales! Son faros que iluminan el camino para otras lectoras que también desean sumarse a este hermoso viaje que nos conecta. Sigamos creciendo juntas, tejiendo esta red de experiencias y sabiduría en nuestro camino hacia una vida más consciente y saludable. Tu participación es un elemento muy especial que enriquece nuestra comunidad. Sube tus fotos y vídeos a Instagram con el hashtag #mujerconsciente y etiquétame @virgniaquetglas para que pueda compartirlos en mi perfil e inspirar a otras mujeres como tú. ¡Muchísimas gracias de antemano!

¡Qué la Salud te acompañe!

Virginia Quetglas
Diplomada en Naturopatía, Creadora de la escuela El Rincón de Nana y de los Cursos “Cocina Consciente” y “Mujer Consciente”

Las informaciones contenidas en esta web se publican únicamente con fines informativos y no pueden ser consideradas como recomendaciones médicas personalizadas. No debe seguirse ningún tratamiento basándose únicamente en el contenido del mismo, y se recomienda al lector que para cualquier asunto relacionado con su salud y bienestar, consulte con profesionales sanitarios debidamente acreditados ante las autoridades sanitarias. Ninguna de las informaciones o productos mencionados están destinados a diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad. Solo deseamos asesorarte sobre cómo disfrutar de una vida más saludable. Estos artículos están pensados para personas mayores de edad y sanas. Por favor, ¡se responsable!

Sobre las terapias naturales; se advierte a todos los usuarios de la naturaleza no sanitaria de las terapias naturales y no convencionales; y el hecho de que los beneficios físicos y/o psíquicos que pueden derivarse de la utilización de las técnicas ofertadas no está garantizado.