Grasas saturadas ó grasas insaturadas

Querida lectora,

Después de la emotiva entrada de blog que escribí sobre el encuentro del sábado, hoy martes vamos a retomar el tema protagonista al que dedicamos el mes de marzo en el Curso Mujer Consciente; las grasas o lípidos.

La semana pasada te introduje en el mundo de las grasas o lípidos especialmente vegetales pues son los más saludables. Hoy, profundizaré en las diferencias clave entre dos tipos fundamentales de grasas: las saturadas y las insaturadas. Comprender estas diferencias te ayudará a tomar decisiones más informadas respecto a tu alimentación.

Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas y productos lácteos enteros. Consumir en exceso grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación general del organismo. Por lo tanto, es aconsejable limitar su consumo y optar por fuentes más saludables.

Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas son beneficiosas para la salud en general ya que ayudan a reducir la inflamación de nuestro organismo y en particular para la cardiovascular, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar el colesterol HDL a fin de obtener este equilibro óptimo que precisamos. Se encuentran en alimentos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados grasos como el salmón.

Ácidos grasos esenciales
Es importante destacar que dentro de las grasas insaturadas se encuentran los ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente en aspectos como la función cerebral, la salud del corazón y la respuesta inflamatoria de nuestro organismo. Sin embargo, es crucial mantener un equilibrio adecuado entre los omega-3 y omega-6, ya que su desequilibrio puede tener repercusiones negativas en la salud. Mientras que los omega-3 se encuentran principalmente en alimentos como semillas de lino, nueces y pescados grasos como el salmón, los omega-6 son más comunes en aceites vegetales como el de girasol y maíz y por lo tanto se encuentran muy presentes en los alimentos ultraprocesados de los que tanto se abusa hoy en día. Por todo ello en la dieta moderna, es común un desequilibrio en la proporción de omega-3 y omega-6, lo que puede contribuir a la inflamación crónica y otros problemas de salud. Para equilibrar estos ácidos grasos, es importante aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega-3 y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados que contienen altas cantidades de omega-6. Este equilibrio adecuado de ácidos grasos esenciales puede tener un impacto significativo en la salud femenina, desde la regulación hormonal hasta la salud cardiovascular y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Balance y moderación
El secreto para una dieta saludable es encontrar un equilibrio adecuado entre los diferentes tipos de grasas. En lugar de eliminar completamente las grasas saturadas, considera reducir su consumo y reemplazarlas gradualmente por grasas insaturadas. Esto no solo beneficia tu salud, sino que también agrega sabor y textura a tus comidas.

El desequilibrio de ácidos grasos en el organismo femenino puede tener varios impactos negativos en la salud. En particular, un exceso de ácidos grasos omega-6 en relación con los omega-3 puede aumentar la inflamación crónica y contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y trastornos autoinmunes. Además, este desequilibrio puede afectar la salud hormonal, aumentando el riesgo de síntomas premenstruales, trastornos del ciclo menstrual y complicaciones durante el embarazo. Por otro lado, mantener un equilibrio adecuado de ácidos grasos esenciales, especialmente aumentando la ingesta de omega-3, puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y hormonal, y promover el bienestar general en las mujeres.

Si quieres que te guíe un poco más, aquí te comparto un plan para encontrar el equilibrio:

Identifica fuentes de grasas saturadas en tu despensa: Haz una lista de los alimentos ricos en grasas saturadas que consumes regularmente, como carnes grasas, lácteos enteros y alimentos ultraprocesados.

Introduce fuentes de grasas insaturadas: Incorpora alimentos ricos en grasas insaturadas en tu dieta diaria. Algunas opciones incluyen aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas de lino, pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.

Sustituye gradualmente: En lugar de eliminar por completo las grasas saturadas de tu día a día, comienza por reducir su consumo y reemplazarlas gradualmente por grasas insaturadas. Por ejemplo, en lugar de cocinar con mantequilla, prueba cocinar con aceite de oliva o aguacate.

Varía tus fuentes de grasas insaturadas: Asegúrate de incluir una variedad de alimentos ricos en grasas insaturadas para obtener una amplia gama de nutrientes. Prueba diferentes tipos de nueces, semillas y pescados grasos para mantener tu dieta interesante y nutritiva. Varía, no cometas el error de caer en la monotonía y el abuso de las mismas fuentes. ¿Recuerdas que el mes pasado hemos visto una gran cantidad de semillas y frutos secos diferentes? Elabora un planning para tomar uno diferente cada día.

Lee las etiquetas: Al comprar alimentos procesados, verifica las etiquetas para identificar el contenido de grasas saturadas e insaturadas. Opta por opciones con menor contenido de grasas saturadas y mayor contenido de grasas insaturadas. Lo mejor es comprar productos frescos para que seas tú quien elige las grasas que usará para prepararlos en lugar de comprarlos ya elaborados o cocinados.

Consulta a un profesional: Si tienes dudas sobre cómo equilibrar tus ácidos grasos o necesitas orientación específica para tu dieta, considera consultar a una nutricionista. Puede ayudarte a crear un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos de salud.

Incorporando grasas insaturadas
Aprovecha las grasas insaturadas al cocinar con aceite de oliva en lugar de aceites vegetales refinados. Agrega aguacate a tus ensaladas y disfruta de una porción de frutos secos como almendras, nueces o pistachos como tentempié. Recuerda que si vas variando además, obtendrás diferentes fuentes de vitaminas, minerales y oligoelementos además de fitoquímicos que son pura medicina.

En resumen, la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas radica en su impacto en la salud. Elegir fuentes de grasas saludables y mantener un equilibrio en tu alimentación puede ayudarte a regular tus niveles de inflamación, mantener un corazón saludable y un bienestar general.

Con este artículo busco desde el amor y las ganas de ayudar a mujeres como tú, concienciarte sobre la importancia de mantener un equilibrio adecuado de grasas en la dieta para promover tu salud en general y específicamente la salud hormonal femenina y cardiovascular. Empodérate y toma decisiones informadas sobre tu alimentación y estilo de vida, como mujer consciente que eres si estas aquí. Y ¡comparte el enlace a esta publicación para que otras mujeres también se beneficien!

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Virginia Quetglas
Diplomada en Naturopatía, Creadora de la escuela El Rincón de Nana y de los Cursos “Cocina Consciente” y “Mujer Consciente”

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