Hortalizas y vitaminas liposolubles

Queridas lectoras y alumnas del Curso Mujer Consciente,

En esta artículo, nos adentraremos en el apasionante mundo de las hortalizas y descubriremos cómo pueden enriquecer nuestra nutrición. Además, exploraremos las vitaminas liposolubles, nutrientes esenciales que están presentes en muchas hortalizas y que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo.

Las hortalizas

Las hortalizas son verdaderas joyas nutricionales. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que las convierte en elementos fundamentales de una dieta equilibrada. Desde las crujientes zanahorias hasta las vibrantes espinacas, a las que ya les hemos dedicado un artículo, cada hortaliza aporta su propio conjunto de beneficios para la salud. Durante este mes de diciembre nos dedicaremos a explorar una gran diversidad de hortalizas que no permitirán disfrutar de una cocina creativa y saludable.

Las hortalizas son vegetales cultivados en huertas que forman parte esencial de una dieta saludable y consciente. Estas plantas comestibles incluyen una variedad de vegetales, como lechugas, zanahorias, brócolis y tomates, entre muchas otras. Integrar hortalizas en nuestra alimentación diaria no solo añade color y sabor a sus comidas, sino que también contribuye a una dieta equilibrada y nutritiva.

Versatilidad en la Cocina

Estos ingredientes no solo aportan beneficios nutricionales, sino que también ofrecen infinitas posibilidades para experimentar y crear platos deliciosos.

Ensaladas creativas: las hortalizas frescas son estrellas indiscutibles en las ensaladas. Desde la crujiente lechuga hasta los tomates jugosos, pueden combinar una variedad de colores, texturas y sabores. Agregar frutas, frutos secos y aderezos creativos las convierte en comidas frescas y satisfactorias.

Salteados y salteados: cortar hortalizas en trozos pequeños y saltearlas rápidamente en la sartén con hierbas y especias crea platos rápidos y llenos de sabor. Esta técnica resalta la frescura de las hortalizas y preserva sus nutrientes.

Asadas y al horno: asar hortalizas en el horno intensifica sus sabores y les otorga una textura caramelizada. Desde brócoli asado hasta zanahorias glaseadas, estas preparaciones resaltan la dulzura natural de las hortalizas y son perfectas para acompañamientos o platos principales.

Purés y cremas: las hortalizas son ideales para crear purés y cremas suaves y reconfortantes. La coliflor, por ejemplo, puede transformarse en un puré cremoso que sustituye a la patata en purés clásicos, añadiendo un toque de ligereza.

Sopas sustanciosas: las sopas son una excelente manera de incorporar varias hortalizas. Desde una clásica sopa de tomate hasta una reconfortante sopa de calabaza, las opciones son infinitas y permiten mezclar y combinar ingredientes según nuestras preferencias.

Guarniciones innovadoras: experimentar con hortalizas menos convencionales, como las chirivías o los apionabos, para crear guarniciones únicas. Gratinados, en rodajas finas y horneados, o salteados con hierbas aromáticas, estas opciones añaden un toque distintivo a los platos principales.

Reemplazos creativos: las hortalizas pueden servir como sustitutos saludables en recetas tradicionales. Por ejemplo, usar láminas de calabacín en lugar de pasta para lasaña o espirales de zanahoria en lugar de fideos de trigo.

La versatilidad de las hortalizas no solo se limita a su preparación, sino que también se extiende a las combinaciones de sabores que pueden explorar. Desde las clásicas combinaciones mediterráneas hasta fusiones más exóticas, las hortalizas son el lienzo perfecto para la creatividad culinaria. ¡Así que animaros a explorar, experimentar y descubrir un mundo de sabores con estas joyas nutritivas y versátiles!

Prácticas

Esta semana se avecina un puente de 5 días perfectos para practicar. Aquí tenéis ideas concretas para explorar la versatilidad de las hortalizas durante estos 5 días de puente. Cada día, podremos disfrutar de una experiencia culinaria sencilla pero diferente:

Miércoles 6

Día 1 – Ensalada creativa:

Tomate y aguacate

• Elaboración: combina tomates frescos y aguacates maduros en una ensalada. Añade albahaca fresca, queso feta desmenuzado (opcional) y nueces. Aliña con una vinagreta de limón, aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta negra recién molida.
• Beneficios: La combinación de tomate y aguacate añaden a nuestros platos; colores vibrantes, texturas jugosas y una explosión de sabores refrescantes. Los tomates son una fuente rica en nutrientes y aportan; vitamina C: importante para la salud del sistema inmunológico y la piel, potasio: contribuye al equilibrio de los fluidos y la función cardíaca, fibra: ayuda a la digestión y promueve la saciedad, licopeno: antioxidante que se ha asociado con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y vitamina K: importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Y los aguacates son ricos en nutrientes y nos ofrecen; ácidos grasos saludables: principalmente ácido oleico, que es beneficioso para el corazón, fibra: que favorece la salud digestiva y contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, vitaminas B (B5, B6 y ácido fólico): importantes para el metabolismo y la formación de glóbulos rojos, vitamina K: que contribuye a la coagulación sanguínea y la salud ósea, vitamina E: antioxidante que protege nuestras células.

Jueves 7

Día 2 – Salteado express:

Brócoli y champiñones

• Elaboración: saltea brócoli en pequeñas flores y champiñones en rodajas con ajo y tamari. Sirve sobre arroz integral o quinoa.
• Beneficios: Este plato rápido y lleno de sabor ofrece una mezcla deliciosa de vegetales y proteínas. El brócoli es una verdura crucífera que proporciona una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud; vitamina C, vitamina K, fibra: que además de ayudar a la salud digestiva, ayuda a mantener la saciedad, ácido fólico: importante para la formación de células sanguíneas y el desarrollo fetal durante el embarazo, antioxidantes: compuestos como el sulforafano, con propiedades anticancerígenas. Y los champiñones son hongos nutritivos que ofrecen; proteínas, vitaminas B (B2, B3, B5, B6): importantes para la producción de energía, selenio: con propiedades antioxidantes y potasio, fibra: Contribuye a la salud digestiva y a la regulación de los niveles de azúcar en sangre y ácido fólico: que también es beneficioso para la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos. Incorporar brócoli y champiñones en nuestra dieta aporta una combinación de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que promueven la salud en general.

Viernes 8
Día 3 – Asado de hortalizas:

Zanahorias y calabacines

• Elaboración: corta zanahorias y calabacines en tiras finas con un pelador y ásalos en el horno con aceite de oliva, romero y ajo. Acompaña con una salsa de yogur de anacardos y hierbas.
• Beneficios: el asado realza los sabores naturales de las hortalizas, creando una guarnición sabrosa y reconfortante. Las zanahorias son una fuente nutritiva y proporcionan; vitamina A: esencial para la salud ocular, la función inmunológica y la piel, vitamina K: importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea, fibra, antioxidantes: en concreto carotenoides como el beta-caroteno, que se convierte en vitamina A en nuestro organismo. El calabacín es un vegetal versátil y aporta; vitamina C: que contribuye a la función inmunológica y la producción de colágeno, vitamina B6: importante para el metabolismo y la función cerebral, fibra, magnesio: esencial para la función muscular y nerviosa y ácido fólico.

Sábado 9
Día 4 – Sopa Reconfortante:

Calabaza y puerro

• Elaboración: cocinaremos calabaza y puerro primero en un salteado con aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta negra recién molida. Después añadiremos el resultado a un caldo de verduras, e incorporaremos especias como jengibre y cúrcuma. Y finalizaremos triturando hasta obtener una sopa suave y cremosa.
• Beneficios: una sopa nutritiva y reconfortante que combina la dulzura de la calabaza con la potencia del puerro. La calabaza es un vegetal nutritivo que ofrece diversos beneficios para la salud. Contiene; vitamina A, vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes. El puerro es una hortaliza rica en nutrientes que aporta: fibra, ácido fólico, vitamina K, vitamina C y hierro: que contribuye al transporte de oxígeno en el cuerpo. La calabaza y el puerro, además tienen sabores únicos que se complementan.

Domingo 10
Día 5 – Guarnición Innovadora:

Coliflor gratinada

• Elaboración: cocinaremos flores de coliflor al vapor. Luego las cubriremos con una crema de queso de anacardos y finalmente las gratinaremos en el horno, espolvoreando levadura nutricional, orégano y pimienta negra recién molida por encima, hasta que estén doradas.
• Beneficios: Una guarnición deliciosa que transforma la coliflor. La coliflor es un vegetal crucífero que aporta una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud; vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitamina B6, potasio y compuestos azufrados: en concreto, glucosinolatos que tienen propiedades antioxidantes. Además de estos nutrientes, la coliflor es baja en calorías y carbohidratos, convirtiéndola en una opción muy interesante y versátil. Podemos disfrutarla de diversas formas, como asada, al vapor, en puré o incluso como una alternativa baja en carbohidratos en recetas tradicionales. Incorporar la coliflor en nuestra alimentación proporciona un impulso nutricional valioso.

¡Animaros a experimentar con estas recetas y a redescubrir formas de disfrutar de las hortalizas durante este puente! La diversidad de colores, sabores y texturas nos proporcionará una experiencia culinaria única cada día. ¡Bon appétit!

Antes de despedirme, déjame que te transmita un poquito de repaso sobre las vitaminas. En concreto las liposolubles.

Introducción a las vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) son un grupo importante de nutrientes que se disuelven en grasas y aceites. Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso de nuestro cuerpo y se liberan gradualmente cuando nuestro organismo las necesita. Son esenciales para muchas funciones vitales, desde la salud ósea hasta la protección antioxidante.

Vitamina A

La vitamina A es esencial para la visión, la salud de la piel y la función inmunológica. Las hortalizas de color naranja y amarillo, como las zanahorias y los pimientos, son ricas en betacarotenos, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A.

Vitamina D

La vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol», es crucial para la absorción de calcio y la salud ósea. Aunque se puede sintetizar en la piel con la exposición al sol, también se encuentra en los champiñones.

Vitamina E

La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden contribuir al envejecimiento prematuro y diversas enfermedades. En las hortalizas, especialmente en las de hojas verdes, que hemos estado estudiando en noviembre, como espinacas, acelgas y muchas algas, podemos encontrar una cantidad significativa de vitamina E. Esta vitamina también tiene un impacto positivo en la salud de la piel, la visión y el sistema inmunológico. Algunas hortalizas ricas en vitamina E son el brócoli, el pimiento rojo y la col rizada. Incorporar estas hortalizas en nuestra dieta diaria puede ayudarnos a mantener los niveles de vitamina E y a proteger nuestro cuerpo frente al estrés oxidativo.

Vitamina K

La vitamina K, hemos visto que es esencial para la coagulación de la sangre y para la salud ósea. Esta vitamina desencadena una serie de procesos en el cuerpo que permiten la coagulación adecuada de la sangre, lo que es crucial para detener el sangrado en caso de lesiones o hemorragias. Además, la vitamina K juega un papel importante en la regulación del metabolismo óseo y en la prevención de la pérdida ósea. De nuevo las hojas verdes, como la espinaca, la col rizada, la lechuga romana y la col, son especialmente ricas en vitamina K. También se encuentra en vegetales de raíz como los nabos y las zanahorias que veremos más adelante. Incorporar todas estas hortalizas en nuestras comidas puede ayudarnos a mantener buenos niveles de vitamina K y a promover la salud ósea y cardiovascular.

Aprovechar al máximo las vitaminas

Para aprovechar al máximo las vitaminas presentes en las hortalizas, es importante consumirlas de manera variada y equilibrada. Una ensalada colorida y llena de hortalizas con una base de hojas verdes variadas es una excelente forma de obtener una dosis concentrada de estas vitaminas. También podemos incorporar hortalizas en los batidos verdes o en platos salteados y cocidos al vapor de manera muy sencilla.

Recuerda que las vitaminas liposolubles, se absorben mejor cuando se consumen junto con fuentes saludables de grasa, como aceite de oliva o aguacate. Además, variar nuestra selección de hortalizas nos permitirá obtener una gama completa de nutrientes beneficiosos para la salud.

Y antes de despedirnos, ¿me dejáis en comentarios vuestras aportaciones, dudas y tips sobre hortalizas y vitaminas liposolubles, por favor?, ¿tenéis algún truco a la hora de hacer la compra de estos alimentos, de cocinarlos o de conservarlos, interesante para compartir con las compañeras del Curso?

Gracias de antemano. Y como siempre, espero que compartáis vuestras fotos y vídeos cocinando hortalizas cargaditas de vitaminas y minerales, ya que pueden ser muy útiles para otras compañeras a las que les cueste o para posibles nuevas compañeras que se animen a unirse a este bonito camino que nos ha unido a nosotras, y con ellas también sigamos creciendo juntas en este viaje hacia una vida más consciente y saludable.

¡Qué la Salud os acompañe!

Virginia Quetglas
Naturópata y Profesora del Curso “Mujer Consciente”

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