Vitamina B12 en la alimentación basada en plantas

Queridas alumnas del Curso Hogar Consciente,

Este mes, nos hemos sumergido en el emocionante mundo de las legumbres, explorando nuevas formas de obtener proteínas vegetales deliciosas y nutritivas. En nuestro recorrido por la alimentación basada en plantas y su aporte de proteína vegetal a través de las legumbres, surge una pregunta recurrente y relevante: la vitamina B12. Y es natural y muy buena señal, ya que denota interés por el Curso, que surjan preguntas sobre aspectos específicos de la nutrición al adoptar una alimentación más vegetal. A menudo, esta vitamina puede ser motivo de inquietud, pero hoy, abordaremos este tema de manera clara y completa. Exploraremos cómo elegir el suplemento de vitamina B12 adecuado, considerando diversos factores para garantizar nuestro bienestar. Hoy, vamos a desmitificar esta vitamina y compartir información importante para asegurarnos de que todas estáis en el camino correcto hacia un alimentación consciente.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. Cumple un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN. En pocas palabras, la vitamina B12 es esencial para nuestra salud general.

¿Qué forma de vitamina B12 es la mejor?

A la hora de seleccionar un suplemento de vitamina B12, existen diferentes formas químicas en las que puedes encontrarla. Para una persona sana que busca un suplemento de mantenimiento, la elección preferida es la cianocobalamina por varias razones:

Ampliamente estudiada: La cianocobalamina ha sido extensamente investigada como suplemento, y conocemos la dosis recomendada con precisión.

No tiene dosis tóxica: Es segura en dosis adecuadas, lo que brinda tranquilidad cuando se toma a largo plazo.

Estabilidad: Es extremadamente estable frente a factores como el calor, la luz y el pH. Esto es crucial para la efectividad del suplemento a lo largo del tiempo.

Coste asequible: La cianocobalamina es la opción más económica, lo que es esencial si planeas tomarla a largo plazo o incluso de por vida.

Otras formas de B12, como la metilcobalamina, deberían ser usadas bajo supervisión profesional, ya que las dosis necesarias son menos conocidas y generalmente mucho más altas que las de cianocobalamina. Además, su metabolismo y efectividad para reponer las reservas hepáticas aún no están completamente claros. La metilcobalamina se usa en casos graves de deficiencia con síntomas o en personas con ciertas condiciones médicas. Si alguna de vosotras se encontrara en esta situación, debería consultar a un profesional especializado antes de tomar cualquier decisión.

¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 varía según la edad y otros factores individuales. Por lo general, para adultos, se sugiere alrededor de 2.4 microgramos por día. Esta es una cantidad relativamente pequeña, pero su importancia es enorme.

Dosis de vitamina B12: ¿Diaria o semanal?

Ahora que ya sabemos cuanta necesitamos, vamos a calcular la dosis recomendada de vitamina B12 dependiendo de la periodicidad con la que planeemos tomarla. Aquí van algunas pautas:

Suplementación semanal: Esta es la preferida, ya que ofrece una mayor seguridad de absorción, independientemente del factor intrínseco (una proteína estomacal que ayuda en la absorción). Para esta opción, busca suplementos que contengan 2,000 mcg para tomarlos una vez por semana o 1,000 mcg dos veces por semana.

Suplementación diaria: Si optas por la suplementación diaria, elige un suplemento que contenga entre 25 y 100 mcg. Ten en cuenta que, además de ser menos conveniente, esta opción puede ser más costosa y su absorción depende de más factores.

Aunque la dosis que se sugiere es unos 2,4 mcg diarios, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR), es de 4 mcg al día según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Y aún teniendo esto en cuenta, la dosis diaria que deberías tomar al suplementarte es considerablemente superior. Esto se debe a que la absorción de B12 es inversamente proporcional al tamaño de la dosis, lo que significa que cuanto mayor sea la dosis, menor será el porcentaje de absorción. Además, la IDR está diseñada para ser consumida en varias tomas a lo largo del día, no en una sola.

Forma de administración: ¿Oral o inyectable?

La administración oral es la preferida en la mayoría de los casos. Aunque la B12 inyectable solía ser comúnmente recomendada, ahora sabemos que las dosis farmacológicas (por encima de 1,000 mcg) tienen la misma efectividad que la inyección, incluso en pacientes gastrectomizados, ya que se absorben directamente en la pared intestinal sin depender del factor intrínseco. En muy raras ocasiones será necesario recurrir a inyecciones.

En cuanto a las ampollas de B12 que se venden como inyectables, es importante saber que también se pueden tomar oralmente, lo que brinda más flexibilidad.

¿De dónde obtenemos la vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Sin embargo, cuando optamos por una alimentación basada en plantas, es fundamental asegurarnos de obtener suficiente vitamina B12 de fuentes alternativas.

Pero vamos a aclarar estos conceptos porque la vitamina B12, que es esencial para nuestra salud, no es producida directamente por animales ni tampoco la producimos los seres humanos. Su origen radica en microorganismos como bacterias y ciertos microorganismos anaeróbicos que se encuentran en todas partes, incluyendo el agua, la tierra y las plantas. En el caso de los animales, si están alimentados de forma natural, por ejemplo las vacas que pastan en los prados, estos microorganismos son ingeridos y se instalan en su intestino, donde producen y acumulan vitamina B12. Pero, entre que normalmente se alimentan de piensos y que los animales dependen de la producción microbiana en su flora intestinal o de la ingesta de esta vitamina a través de su dieta, los veterinarios los suplementan para asegurarse, ya que la gran mayoría de animales que consumimos son veganos estrictos de forma natural. Con lo que, si eres omnívora te suplementas ingiriendo el suplemento que recibieron los animales que consumes y si eres vegana te suplementarás directamente. Al final absolutamente todos dependemos de la suplementación.

Al contrario que en los animales, en los humanos, la vitamina B12 producida en la microbiota intestinal no es eficaz. Esto se debe a que en el intestino grueso, donde podrían alojarse estos microorganismos, la B12 no es biodisponible, ya que no se encuentran los receptores necesarios para su absorción. En cualquier caso, la cantidad producida en los humanos es muy pequeña. Por lo que la ingesta de alimentos fermentados y probióticos también podría llegar a ser muy interesante, por estar plagados de estos microorganismos productores de B12. Pero de estos alimentos hablaremos un poquito más adelante y prepárate porque nos sumergiremos en una emocionante aventura, que convertirá tu cocina en un autentico y maravilloso laboratorio.

Es importante recordar que tanto los humanos como los animales dependen cada vez más de la suplementación de vitamina B12 debido a la agricultura intensiva y la alimentación basada en piensos, que hacen que sea difícil obtenerla de forma natural. Por lo tanto, es esencial considerar la suplementación como una fuente confiable de vitamina B12 para mantener una salud óptima.

Además otro modo de consumir B12 de origen vegetal es en yogures elaborados en casa, habiendo utilizado fermentos ricos en bifidobacterias como Probinflam que ya hemos comentado en un artículo anterior y que en clase vamos a usar para preparar nuestro esperado y aclamado yogur de anacardos. Una forma sencillas y deliciosa de ingerir esos alimentos fermentados de los que te acabo de hablar.

¿Cuándo deberíamos tomar vitamina B12?

Si sigues una dieta vegetariana o vegana estricta, la suplementación de B12 es la razón más común. Sin embargo, hay otros escenarios en los que podría estar indicada:

– Personas mayores.

– Aquellas con afecciones intestinales que afectan la absorción de B12.

– En el tratamiento de la polineuritis diabética y alcohólica, neuralgias del trigémino y tics dolorosos.

– En casos de urticaria crónica, dermatitis seborreica y procesos artríticos resistentes a los medicamentos.

Recuerda que si tienes un déficit diagnosticado o eres vegetariana desde hace mucho tiempo sin suplementación previa, deberías consultar a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre la suplementación de B12.

Resumiendo todo lo comentado hasta ahora, en una alimentación basada en plantas, es difícil obtener vitamina B12 de forma natural, ya que esta vitamina está ausente en la mayoría de los alimentos vegetales. Aquí es donde entra en juego la suplementación. La suplementación de vitamina B12 es una forma segura y efectiva de asegurarnos de que estamos obteniendo lo que necesitamos.

Existen varias formas de suplementos de vitamina B12, como tabletas, cápsulas o líquidos. También puedes encontrar complejos de vitamina B que incluyen B12 junto con otras vitaminas del grupo B. La elección dependerá de tus preferencias personales. La cantidad recomendada puede variar, pero generalmente se encuentra en el rango de 250 a 1,000 microgramos por semana, aunque es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para ti.

La importancia de las analíticas anuales

Hacerse análisis de sangre anuales es una excelente práctica para evaluar tus niveles de vitamina B12 y otros nutrientes esenciales, como la vitamina D y el hierro. Esto te permitirá tomar medidas si es necesario ajustar tu suplementación o realizar cambios en tu dieta.

Alimentos fortificados y otras fuentes de B12

Además de la suplementación, puedes obtener vitamina B12 de alimentos fortificados, como la levadura nutricional de Sol Natural. Algunos alimentos vegetales, como las raíces, también pueden contener pequeñas cantidades de B12 debido a la presencia de microorganismos que producen esta vitamina. Sin embargo, estos no deben ser tu única fuente y deben complementarse con suplementos o alimentos fortificados.

Elegir un suplemento de vitamina B12 adecuado es fundamental para mantener nuestra salud en el camino del bienestar óptimo. Siguiendo estas pautas, puedes tomar decisiones informadas y continuar con confianza en tu viaje hacia una alimentación basada en plantas y una vida saludable.

¡Comparte tu viaje con nosotras!

Recuerda, el objetivo de nuestro Curso Hogar Consciente es mejorar nuestra salud y bienestar a través de la alimentación y los buenos hábitos. Estoy muy emocionada por cada paso que dais cada una de vosotras, de forma individual y a vuestro ritmo, en este camino. Me encantaría ver fotos de los productos que incluyes en tu alimentación, ya sean alimentos frescos, envasados o suplementos. Compartirlos en mis historias de Instagram para que todas podamos tener acceso a esa información, nos permite aprender juntas y motivarnos mutuamente. No dejes de hacerlo o empieza si aún no lo has hecho. Enviarme un foto por WhatsApp solo te llevará 1 minuto y hará que el Curso sea más intenso, ameno y práctico para todas.

Así que, adelante, ¡sigamos aprendiendo y creciendo juntas en nuestro Curso Hogar Consciente y así que la Salud nos acompañe!

Con cariño,

Virginia Quetglas
Naturópata y Profesora del Curso “Hogar Consciente”

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