Verduras y hortalizas de temporada en noviembre

Queridas alumnas del Curso Hogar Consciente:

¡Ya estamos en noviembre! Un mes lleno de oportunidades para disfrutar de los sabores de la temporada. El otoño es una época de cambios, tanto en la naturaleza como en nuestro organismo. Con la llegada del frío, nuestro cuerpo necesita alimentos cálidos y energéticos que nos ayuden a adaptarnos a los nuevos cambios.

Las verduras y hortalizas de temporada son una excelente fuente de nutrientes que nos ayudan a mantenernos sanos y fuertes durante el otoño. Incluirlas en nuestra dieta de forma regular nos ayudará a disfrutar de los sabores de la temporada y a cuidar nuestra salud.

Como ya sabéis, una de las premisas de nuestro curso es consumir alimentos de temporada. Esto nos ayuda a disfrutar de alimentos más frescos, sabrosos y nutritivos. Además, contribuye a reducir el impacto medioambiental de nuestra dieta.

Tanto la energía de cereales y legumbres como los alimentos blancos y verdes, como muchos de los que están en temporada, nos ayudarán a cuidar específicamente de nuestros requerimientos específicos en este momento del año. Pon en común todos los conocimientos que vemos en el Cuso y empezarás a disfrutar de sus resultados.

En noviembre, en España, podemos encontrar una gran variedad de verduras y hortalizas de temporada. Aquí os dejo una lista:

• Acelgas, alcachofas, apio, boniato, borraja, brócoli, calabaza, canónigos, cebolla, champiñones, chirivía, coles, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, grelos, haba tierna, hinojo, jengibre, lechugas, puerro, remolacha, zanahoria, tupinambo, berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento y tomate.

La remolacha, una verdura de temporada con múltiples beneficios

La remolacha es una verdura de raíz de color morado intenso que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, ácido fólico, vitamina C y nitratos.

Beneficios de la remolacha

• Reduce la presión arterial: los nitratos de la remolacha se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
• Mejora el rendimiento deportivo: los nitratos de la remolacha también pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, ya que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos.
• Protege el corazón: la remolacha es rica en antioxidantes que pueden ayudar a proteger el corazón de las enfermedades cardíacas.
• Fortalece el sistema inmunológico: la remolacha es una buena fuente de vitamina C, que es un nutriente esencial para el sistema inmunológico.

Cómo consumir la remolacha

La remolacha se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es hervirla y añadirla a ensaladas, sopas o guisos. También se puede asar al horno o consumir cruda, rallada o en rodajas que es mi forma favorita de consumirla, os recomiendo que la probéis así.

Precauciones

Las personas con cálculos renales deben moderar su consumo de remolacha, ya que contiene oxalatos.

Receta de zumo de remolacha

Ingredientes:

• 1 remolacha grande
• 3 hojas de col
• 1 penca de apio
• 1 manzana

Instrucciones:

1. Pela la remolacha y la manzana.
2. Trocea la remolacha, las hojas de col y la penca de apio.
3. Licúa todos los ingredientes hasta obtener un zumo homogéneo.

Consejos para disfrutar de la remolacha

• Para evitar que la remolacha se oxide, córtala o ralla justo antes de consumirla.
• Si la consumes cruda, acompáñala de otros alimentos ricos en vitamina C, como el limón o la naranja, para mejorar su absorción.

La escarola, una verdura de hoja verde con múltiples beneficios

La escarola es una verdura de hoja verde que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, ácido fólico, vitamina C y potasio.

Beneficios de la escarola

• Ayuda a la digestión: la escarola tiene un sabor ligeramente amargo que ayuda a estimular la producción de jugos gástricos. Esto puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
• Depurativa: la escarola ayuda a la función depurativa del hígado. Esto puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo y mejorar la salud en general.
• Ligera: la escarola es una verdura muy ligera, ya que está compuesta principalmente de agua. Esto la hace una buena opción para las personas que están tratando de perder peso o mantener un peso saludable.
• Rica en nutrientes: la escarola es una buena fuente de fibra, ácido fólico, vitamina C y potasio. Estos nutrientes son esenciales para la salud en general.

Cómo consumir la escarola

La escarola se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es cruda en ensaladas. También se puede cocinar, ya sea hervida, al vapor o a la plancha.

Precauciones

La escarola es una verdura segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con cálculos renales deben moderar su consumo, ya que la escarola contiene oxalatos.

Receta de ensalada de escarola

Ingredientes:

• 1 manojo de escarola
• 1/2 cebolla morada
• 1 zanahoria
• 1/2 taza de nueces
• Vinagre balsámico
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava y corta la escarola.
2. Corta la cebolla y la zanahoria en rodajas finas.
3. Mezcla la escarola, la cebolla, la zanahoria y las nueces en un bol.
4. Aliña con vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Consejos para disfrutar de la escarola

• Para evitar que la escarola se oxide, córtala o ralla justo antes de consumirla.
• Si la consumes cruda, acompáñala de otros alimentos ricos en vitamina C, como el limón o la naranja, para mejorar su absorción.

La alcachofa, una verdura de temporada con múltiples beneficios

La alcachofa es una verdura de flor que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, vitamina B1, ácido fólico y cinarina.

Beneficios de la alcachofa

• Ayuda a la digestión: la alcachofa contiene cinarina, un compuesto que estimula la producción de bilis. La bilis es necesaria para la digestión de las grasas.
• Reduce el colesterol: la alcachofa también ayuda a reducir el colesterol.
• Protege el hígado: la alcachofa ayuda a regenerar el hígado y a protegerlo de las toxinas.
• Es diurética y depurativa: la alcachofa ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
• Es rica en nutrientes: la alcachofa es una buena fuente de fibra, vitamina B1 y ácido fólico.

Cómo consumir la alcachofa

La alcachofa se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es cocida, ya sea hervida, al vapor o a la plancha. También se puede consumir cruda, en ensaladas o en carpaccio, que seguro que habéis adivinado que es mi forma favorita de consumirla. Me recuerda a mis paseos con mi padre por el huerto de mis abuelos, cuando las cogíamos y las disfrutábamos hoja a hoja mientras caminábamos entre los árboles frutales. Qué recuerdos…

Precauciones

Las personas con cálculos renales deben moderar su consumo de alcachofa, ya que contiene oxalatos.

Trucos para cocinar alcachofas

• Para evitar que las alcachofas se oxiden, córtalas o preparalas justo antes de cocinarlas.
• Para que las alcachofas queden crujientes, no las cocines demasiado.
• Puedes añadir a las alcachofas limón o vinagre para neutralizar su sabor amargo.

Receta de alcachofas al vapor

Ingredientes:

• 6 alcachofas
• 1 limón
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Lava las alcachofas y retira las hojas externas duras.
2. Corta las alcachofas por la mitad y retira el corazón.
3. Exprime el limón sobre las alcachofas.
4. Coloca las alcachofas en una vaporera y cocínalas durante 10-15 minutos, o hasta que estén tiernas.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.

El brócoli, una verdura de temporada con múltiples beneficios

El brócoli es una verdura de la familia de las coles que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y sulforanano.

Beneficios del brócoli

• Ayuda a la digestión: el brócoli es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Es antioxidante: el brócoli contiene antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres.
• Es bueno para el hígado: el brócoli contiene sustancias que ayudan a proteger el hígado de los daños.
• Puede ayudar a prevenir el cáncer: el brócoli contiene sulforanano, un compuesto que puede ayudar a prevenir el cáncer.
• Es rico en nutrientes: el brócoli es una buena fuente de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros nutrientes esenciales.

Cómo consumir el brócoli

El brócoli se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es cocido, ya sea hervido, al vapor o a la plancha. También se puede consumir crudo, en ensaladas o en batidos. Os animo a probarlo al vapor o crudo, ¡mis favoritos!

Precauciones

Las personas con problemas de tiroides deben moderar su consumo de brócoli, ya que contiene goitrógenos, sustancias que pueden interferir con la absorción de yodo.

Trucos para cocinar el brócoli

• Para evitar que el brócoli pierda sus nutrientes, cocínalo al vapor durante unos minutos para que quede crujiente.
• Puedes añadir al brócoli limón o vinagre para neutralizar su sabor.

Receta de brócoli al vapor

Ingredientes:

• 1 cabeza de brócoli
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Lava el brócoli y corta los tallos en trozos pequeños.
2. Coloca el brócoli en una vaporera y cocínalo durante 5-7 minutos, o hasta que esté tierno.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto.

El tupinambo, un tubérculo de temporada con múltiples beneficios

El tupinambo, también conocido como alcachofa de Jerusalén, es un tubérculo de la familia de las asteráceas que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, inulina, potasio y hierro.

Beneficios del tupinambo

• Ayuda a la digestión: el tupinambo es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Es prebiótico: el tupinambo contiene inulina, un prebiótico que ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino.
• Es bueno para el corazón: el tupinambo es rico en potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial.
• Es bueno para la anemia: el tupinambo es una buena fuente de hierro, un mineral que ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo.

Cómo consumir el tupinambo

El tupinambo se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es hervido, aunque también se puede consumir al vapor, a la plancha, asado o crudo. Te comparto mi receta favorita un poquito más abajo. ¡Es una delicia!

Precauciones

Las personas con problemas de tiroides deben moderar su consumo de tupinambo, ya que contiene goitrógenos, sustancias que pueden interferir con la absorción de yodo.

Provoca gases muy ruidosos. Así que elige un momento adecuado para consumirlo.

Trucos para cocinar el tupinambo

• Para evitar que el tupinambo se oxide, córtalo o preparalo justo antes de cocinarlo.
• Para que el tupinambo quede crujiente, no lo cocines demasiado.
• Puedes añadir al tupinambo limón o vinagre para neutralizar su sabor amargo.

Receta de puré de tupinambo

Ingredientes:

• 500 gramos de tupinambos
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Pela y corta los tupinambos en trozos pequeños.
2. Pela y pica la cebolla y el ajo.
3. Calienta el aceite de oliva en una olla y añade la cebolla y el ajo.
4. Sofríe la cebolla y el ajo durante unos minutos, o hasta que estén blandos.
5. Añade los tupinambos a la olla y cubre con agua.
6. Lleva a ebullición y cocina durante 20-25 minutos, o hasta que los tupinambos estén tiernos.
7. Escurre los tupinambos y tritúralos hasta obtener un puré.
8. Sazona con sal y pimienta al gusto.

La borraja, una verdura de temporada con múltiples beneficios

La borraja es una verdura de la familia de las boragináceas que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, mucilagos, potasio, magnesio, hierro, calcio y provitamina A.

Beneficios de la borraja

• Ayuda a la digestión: la borraja es rica en mucilagos, que son sustancias que ayudan a proteger el estómago y el intestino.
• Reduce el colesterol: la borraja ayuda a reducir la absorción del colesterol.
• Alivia el estreñimiento: la borraja es rica en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Es buena para la salud de los huesos: la borraja es una buena fuente de calcio, que es esencial para la salud de los huesos.
• Es buena para la visión: la borraja es una buena fuente de provitamina A, que es esencial para la visión.

Cómo consumir la borraja

La borraja se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es hervida, aunque también se puede consumir al vapor, a la plancha, asada o cruda.

Precauciones

Las personas con alergias deben tener cuidado con la borraja, ya que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas.

Receta de sopa de borraja

Ingredientes:

• 2 manojos de borraja
• 2 patatas
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• Aceite de oliva

Instrucciones:

1. Lava las hojas de borraja y retira la pelusa.
2. Corta las hojas de borraja en trozos pequeños.
3. Pela y corta las patatas en dados.
4. Pela y pica la cebolla y el puerro.
5. Calienta el aceite de oliva en una olla y añade la cebolla y el puerro.
6. Sofríe la cebolla y el puerro durante unos minutos, o hasta que estén blandos.
7. Añade las patatas y la borraja a la olla.
8. Cubre con agua y lleva a ebullición.
9. Reduce el fuego y cocina durante 20-25 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas.
10. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Receta de ensalada de borraja

Ingredientes:

• 2 manojos de borraja
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1/2 cebolla morada
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava las hojas de borraja y retira la pelusa.
2. Corta las hojas de borraja en trozos pequeños.
3. Corta el tomate, el pepino y la cebolla morada en dados.
4. Mezcla la borraja, el tomate, el pepino y la cebolla morada en un bol.
5. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.

Consejos para disfrutar de la borraja

• Para evitar que la borraja se oxide, córtala o preparala justo antes de consumirla.
• Para que la borraja quede crujiente, no la cocines demasiado.
• Puedes añadir a la borraja limón o vinagre para neutralizar su sabor amargo.

El hinojo, una hortaliza de invierno con múltiples beneficios

El hinojo es una hortaliza de la familia de las apiáceas que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, vitamina C y ácido fólico.

Beneficios del hinojo

• Ayuda a la digestión: el hinojo es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Es diurético: el hinojo tiene propiedades diuréticas que ayudan a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo.
• Es laxante: el hinojo es un laxante suave que puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
• Tiene propiedades antiinflamatorias: el hinojo tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.
• Es bueno para la menopausia: el hinojo tiene propiedades estrogénicas que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Cómo consumir el hinojo

El hinojo se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es crudo, en ensaladas o en aperitivos. También se puede cocinar, ya sea hervido, al vapor, a la plancha o asado. Mi forma favorita es en zumo con manzana verde para relajar el estomago si hay dolor o gases. ¡Es pura medicina!

Precauciones

Las personas con alergias deben tener cuidado con el hinojo, ya que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas.

Receta de ensalada de hinojo

Ingredientes:

• 1 manojo de hinojo
• 1 aguacate
• 1/2 pimiento rojo
• 1 naranja
• Aceite de oliva
• Vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava el hinojo y corta las hojas y el tallo.
2. Corta el hinojo en rodajas finas.
3. Corta el aguacate, el pimiento rojo y la naranja en trozos pequeños.
4. Mezcla el hinojo, el aguacate, el pimiento rojo, la naranja, el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta en un bol.
5. Sirve inmediatamente.

Consejos para disfrutar del hinojo

• Para evitar que el hinojo se oxide, córtalo o preparalo justo antes de consumirlo.
• Si el hinojo tiene un sabor demasiado fuerte, puedes cortar las hojas y el tallo, que son las partes más amargas.
• Puedes añadir al hinojo limón o vinagre para neutralizar su sabor amargo.

El apio, una hortaliza versátil con múltiples beneficios

El apio es una hortaliza de la familia de las apiáceas que se cultiva en todo el mundo. Es una excelente fuente de nutrientes, como fibra, vitamina C y ácido fólico.

Beneficios del apio

• Ayuda a la digestión: el apio es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Es diurético: el apio tiene propiedades diuréticas que ayudan a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo.
• Es remineralizante: el apio es una buena fuente de minerales, como potasio, calcio y magnesio.
• Es alcalinizante: el apio ayuda a equilibrar el pH del cuerpo.
• Es depurativo: el apio ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
• Es regulador nervioso: el apio tiene propiedades relajantes que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Cómo consumir el apio

El apio se puede consumir de diversas maneras. La forma más habitual es crudo, en ensaladas o en aperitivos. También se puede cocinar, ya sea hervido, al vapor, a la plancha o asado. Si quieres descubrir un elixir de vida, toma cada dia un zumo de apio con manzana verde y cuéntame los resultados dentro de un par de meses…

Precauciones

Las personas con alergias deben tener cuidado con el apio, ya que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas.

Receta de batido de apio

Ingredientes:

• 1 tallo de apio
• 1 manzana
• 1/2 pepino
• 1/2 limón
• 1 taza de agua

Instrucciones:

1. Lava el apio, la manzana, el pepino y el limón.
2. Corta el apio, la manzana, el pepino y el limón en trozos pequeños.
3. Coloca el apio, la manzana, el pepino, el limón y el agua en la batidora.
4. Bate hasta que quede suave.
5. Sirve inmediatamente.

Consejos para disfrutar del apio

• Para evitar que el apio se oxide, córtalo o preparalo justo antes de consumirlo.
• Si el apio tiene un sabor demasiado fuerte, puedes cortar las hojas, que son las partes más amargas.
• Puedes añadir al apio limón o vinagre para neutralizar su sabor amargo.

Consejos para aprovechar las verduras y hortalizas de temporada

• Comprar local: buscad productos de temporada cultivados en vuestra zona. De esta forma, apoyaréis la economía local y reduciréis el impacto medioambiental.
• Preparar platos creativos: la gran variedad de verduras y hortalizas de temporada nos permite preparar platos muy variados y deliciosos. ¡No tengáis miedo a experimentar!
• Conservar los alimentos correctamente: para conservar las verduras y hortalizas de temporada en buen estado, guardarlas en un lugar fresco y seco.

Recetas con verduras y hortalizas de temporada

Aquí os dejo algunas recetas con verduras y hortalizas de temporada que podéis probar:

• Ensalada de acelgas, escarola y zanahoria: una ensalada fresca y muy nutritiva.
• Crema de calabaza: una crema suave y deliciosa.
• Puré de boniato: un puré cremoso y dulce.
• Patatas asadas con verduras: un plato sencillo y sabroso.
• Tortilla de verduras: una tortilla muy nutritiva.

¡Espero que disfrutéis de las verduras y hortalizas de temporada de noviembre!

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¡Qué la Salud os acompañe!

Con cariño,
Virginia Quetglas
Naturópata y Profesora del Curso “Hogar Consciente”

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