Verduras y hortalizas de temporada en marzo

Querida lectora,

El mes de marzo marca la transición del invierno a la primavera, trayendo consigo una variedad de frutas y verduras que reflejan esta evolución estacional que tanto me gusta. Desde las cosechas invernales que persisten hasta las primeras señales de los productos primaverales, la huerta nos ofrece una amplia gama de opciones para nutrir nuestro cuerpo y prepararnos para la temporada venidera. Recuerda que es un momento ideal para depurar, especialmente hígado. Si precisas algún consejo al respecto, déjame un comentario con tus dudas y te ayudaré encantada.

En marzo, todavía podemos disfrutar de una variedad de verduras y raíces propias de la temporada invernal, perfectas para cocinar platos reconfortantes y llenos de sabor. Desde las acelgas y alcachofas hasta las coles y espinacas, estas verduras continúan siendo una parte fundamental de nuestra dieta durante este mes. Aprovéchalas hasta el último momento. Por ejemplo elaborando revueltos con huevo o veganos usando espárragos verdes silvestres y corazones de alcachofas.

Con la llegada de la primavera asomándose tímidamente, comenzamos a incorporar alimentos más frescos y ligeros en nuestra dieta. Las vainas frescas, como las habas tiernas y los guisantes, se vuelven abundantes en esta época, ofreciendo un sabor dulce y delicado que anuncia la llegada de la nueva estación. Pero duran tiernos muy poquito tiempo así que no te despistes. Hay pocas cosas que me dan más placer en primavera que cosechar o comprar vainas de guisantes tiernos y sentarme al solecito con mi pequeña Arwen a charlar mientras las pelamos y nos comemos sus guisantitos tan dulces y crujientes que no pueden competir con ningún otro snack.

Y es que marzo nos brinda una variedad de ingredientes primaverales que deleitan nuestros sentidos y enriquecen nuestras comidas. Desde los ajos tiernos hasta los rabanitos de primavera, cada bocado nos recuerda la frescura y vitalidad de la naturaleza en esta época del año. Además, los berros, ricos en ácido fólico, y los tirabeques, con su delicadeza y dulzura, complementan nuestra dieta con una explosión de sabor y nutrientes. ¿Has probado de saltear unos tirabeques con cebolla morada y pimiento rojo? Así solos están divinos pero también puedes añadir, si lo deseas, unos langostinos y salsearlos con una crema de anacardos y mostaza, por ejemplo. Se me hace la boca agua solo de pensarlo…

El diente de león y el laurel destacan como ingredientes que promueven la salud y el bienestar. El diente de león ayuda a desintoxicar el hígado y los riñones, y lo puedes encontrar en el campo y cosechar sin esfuerzo. Es un regalo de nuestro Creador. Sí, es totalmente gratuito y hay muchísimo por todas partes si te acercas a alguna zona silvestre cerca de tu hogar. Y el laurel estimulará tu apetito y añadirá un aroma delicioso a tus platos, haciéndolos más digestivos.

En resumen, el calendario de temporada de marzo nos invita a explorar una amplia variedad de verduras frescas y deliciosas que nutren nuestro cuerpo y deleitan nuestro paladar. Desde las verduras de invierno que persisten hasta las primicias de la primavera, cada ingrediente nos conecta con la naturaleza y nos inspira a cocinar con creatividad y pasión por la vida saludable. Vamos a deleitarnos un poquito más en algunos de ellos, dándoles el protagonismo que se merecen y así también te cuento algunas curiosidades y formas de consumir cada uno de ellos. Porque si no me equivoco, esta es la parte que más te gusta de estos artículos, ¿verdad?

TIRABEQUE

Los tirabeques, también conocidos como bisalto o miracielos, son unas primicias muy esperadas en la temporada de primavera. Estos diminutos guisantes ofrecen un sabor dulce y delicado, lo que los convierte en un ingrediente muy apreciado en la cocina, especialmente en platos sencillos y saludables.
Aunque quiero dejarte claro que se pueden comer enteros con su vaina tierna y carnosa, que es como los comemos siempre en casa, también se pueden desgranar y consumir solo los guisantes internos. Pero, insisto, la vaina en sí misma es comestible y aporta fibra y nutrientes adicionales, proporciona una textura suave y un sabor dulce, ideal para agregar a ensaladas, salteados o platos de verduras, pero es posible disfrutar de los tirabeques desgranados de manera similar a los guisantes comunes.

Los tirabeques son ricos en hierro y en vitaminas, especialmente vitamina C y varias del grupo B, como B1, B3 y ácido fólico. Estos guisantes también contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres. Además, los tirabeques son una excelente fuente de fibra, lo que los hace ideales para mantener la salud digestiva y promover la sensación de saciedad.

Los tirabeques son versátiles en la cocina y pueden prepararse de varias formas. Se pueden saltear, hervir o cocinar al vapor durante unos minutos para mantener su textura tierna y su sabor delicado. Estos guisantes son perfectos como guarnición para platos de carne o pescado, o pueden servirse solos como aperitivo, sazonados con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva. También se pueden agregar a ensaladas, revueltos de verduras o salteados junto con otras verduras de temporada para obtener platos sabrosos y nutritivos. Al seleccionar tirabeques frescos, elige los que tengan vainas firmes y de color verde brillante, evitando los que estén arrugados o decolorados. Para mantener la frescura y el sabor de los tirabeques, es importante almacenarlos en el refrigerador y consumirlos dentro de unos días después de comprarlos.

Los tirabeques no solo son deliciosos, sino que también ofrecen beneficios para la salud. Gracias a su contenido de hierro y vitaminas, ayudan a mantener la salud cardiovascular y a fortalecer el sistema inmunológico. Además, los antioxidantes presentes en los tirabeques pueden ayudar a proteger contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Experimenta con diferentes recetas y métodos de cocción para descubrir nuevas formas de disfrutar de los tirabeques en tu dieta diaria. Con su delicioso sabor y sus numerosos beneficios para la salud, los tirabeques son una excelente adición a cualquier dieta equilibrada y saludable. ¡Aprovecha la temporada de primavera para disfrutar de estos increíbles guisantes y mejorar tu bienestar general!

Receta

Ensalada de tirabeques

Ingredientes

• 200g de tirabeques frescos
• 1 aguacate maduro, cortado en cubos
• 50g de queso feta desmenuzado o tofu cocinado previamente a la plancha
• 2 c.s de semillas de girasol
• 2 c.s de nueces de California picadas
• Hojas de albahaca fresca

Para el aderezo

• 2 c.s de AOVE
• 1 c.s de vinagre de manzana sin filtrar
• Sal del Himalaya y pimienta negra recién molida al gusto

Elaboración

Lava bien los tirabeques y quítales los extremos y la fibra que los une. Cocínalos al vapor durante unos 3 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Luego, sumérgelos en agua fría para detener la cocción y resérvalos

En un tazón grande, combina los tirabeques cocidos, los cubos de aguacate, el queso feta o el tofu desmenuzado, las semillas de girasol y las nueces picadas

En un pequeño frasco con tapa, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Agita bien para emulsionar el aderezo

Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien cubiertos

Sirve la ensalada en platos individuales y corona con hojas de albahaca fresca picadas.

¡Disfruta de esta deliciosa y saludable ensalada de tirabeques con una variedad de ingredientes grasos muy nutritivos y saciantes! Es perfecta como plato principal o como acompañamiento para cualquier comida. ¡Espero que te guste!

BERRO

Los berros también conocidos como también conocidos como mastuerzo de agua, son una verdura de hoja verde que se encuentran fácilmente en las riberas de arroyos y aguas tranquilas, aunque también se cultivan. Su sabor ligeramente picante los convierte en una adición vibrante a ensaladas, bocadillos e incluso platos más elaborados como revueltos y cremas de verduras. Además de su delicioso sabor, los berros están cargados de nutrientes beneficiosos para la salud.

Estas hojas de ensalada son una excelente fuente de ácido fólico, y betacaroteno, así como de antioxidantes como los flavonoides y los compuestos fenólicos. Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y promoviendo la salud en general. Son ricos en vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y promueve la salud de la piel, y en vitamina K, que es importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También son una buena fuente de fibra dietética, que promueve la salud digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Los berros han sido valorados por sus propiedades medicinales durante siglos. Además de sus propiedades nutricionales, los berros también ofrecen beneficios para la salud, gracias a sus propiedades antiinflamatorias naturales que pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas de diversas afecciones, como la artritis y el síndrome del intestino irritable. Tienen efectos diuréticos, depurativos y antioxidantes que ayudan a desintoxicar el cuerpo y promover la salud general. Además, se ha demostrado que los berros tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer. También se han utilizado tradicionalmente como remedio natural para tratar problemas de la piel, como eczema y acné. Y no me quiero olvidar de recordarte que son una excelente fuente de clorofila, el pigmento verde responsable de su color característico. La clorofila tiene propiedades desintoxicantes y puede ayudar a purificar la sangre y mejorar la salud celular.

En la cocina, los berros son muy versátiles y pueden usarse en una variedad de recetas. Desde ensaladas frescas hasta pesto de berros, sopas reconfortantes y salsas para pasta, los berros añaden un toque de frescura y sabor a cualquier plato. Para disfrutar al máximo de los beneficios nutricionales de los berros, es mejor consumirlos frescos y crudos. Evita cocinarlos demasiado para preservar sus nutrientes. Para mantener los berros frescos por más tiempo, es importante almacenarlos adecuadamente en el refrigerador, en un recipiente hermético en el cajón de verduras.

Además, es importante destacar que existen diferentes variedades de berros, como los berros de jardín, que se pueden cultivar en casa para tener un suministro fresco y continuo de esta nutritiva verdura. Los berros son fáciles de cultivar en casa en macetas o en un jardín pequeño. Solo necesitan suelo húmedo y luz solar parcial para crecer. Incorporar los berros en tu dieta es una excelente manera de agregar sabor y nutrientes a tus comidas, mientras disfrutas de los numerosos beneficios para la salud que ofrecen estas pequeñas hojas verdes.

Receta

Batido verde de berros

Ingredientes

• 1 taza de berros frescos, lavados y escurridos
• 1 plátano maduro, pelado y cortado en trozos
• 1 manzana verde, sin corazón y cortada en trozos
• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 pepino, pelado y cortado en trozos
• El zumo de 1/2 limón
• 1 taza de agua
• Hielo (opcional, para una textura más fría)

Elaboración

Coloca todos los ingredientes en una batidora potente en el orden especificado

Exprime el jugo de medio limón sobre los ingredientes en la licuadora

Agrega una taza de agua, para que el batido no quede excesivamente espeso

Bate todo a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave y homogénea

Si prefieres una textura más fina, puedes agregar algunos cubitos de hielo y volver a batir hasta que estén completamente incorporados

Prueba el batido y ajusta el sabor según tu preferencia, agregando más limón si deseas un toque más ácido o más plátano si prefieres un sabor más dulce

Sirve el batido verde en vasos grandes y disfruta de esta deliciosa y nutritiva bebida

¡Este batido verde está lleno de nutrientes, vitaminas y minerales gracias a la combinación de berros, frutas y vegetales frescos! Es una manera refrescante y deliciosa de incorporar más verduras a tu dieta diaria.

RABANITO

Los rabanitos son vegetales de raíz que pertenecen a la familia Brassicaceae, conocida también como la familia de las crucíferas. Estos pequeños vegetales redondos o alargados, con un sabor ligeramente picante y crujiente, son populares en muchas cocinas del mundo. Además de las variedades comunes de rabanitos redondos y rojos, también hay variedades de rabanitos blancos, negros y multicolores, cada una con su propio sabor y textura únicos.

Los rabanitos son bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante importante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir los radicales libres en el cuerpo. También son una buena fuente de fibra dietética, que promueve la salud digestiva y ayuda a mantenerse lleno por más tiempo. Además, los rabanitos contienen compuestos bioactivos como los isotiocianatos, que se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la prevención del cáncer.

Los rabanitos se consumen principalmente crudos, ya sea solos como refrigerio o en ensaladas. Su sabor refrescante y ligeramente picante los hace ideales para agregar a platos de ensaladas verdes mixtas o como guarnición para platos principales. También se pueden cortar en rodajas finas y agregar a sándwiches o bocadillos para darles un toque crujiente y picante. Cuando compres rabanitos, busca aquellos que estén firmes y frescos, con hojas verdes y sin manchas oscuras. Para conservar los rabanitos frescos por más tiempo, puedes almacenarlos en el refrigerador envueltos en papel de cocina húmedo.

En la medicina tradicional, los rabanitos se han utilizado por sus propiedades diuréticas y digestivas. Se cree que el consumo regular de rabanitos puede ayudar a aliviar la hinchazón y la retención de líquidos, así como a estimular la digestión. Además, se ha sugerido que los compuestos antioxidantes presentes en los rabanitos pueden tener propiedades antiinflamatorias y ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

En resumen, los rabanitos son vegetales versátiles y saludables que pueden agregar sabor y nutrición a una variedad de platos. Ya sea como parte de una ensalada refrescante, un bocadillo saludable o un acompañamiento sabroso, los rabanitos son una excelente opción para incluir en tu dieta diaria.

Receta

Ensalada de rabanitos

Ingredientes

• 1 manojo de rabanitos frescos
• 1 pepino, cortado en rodajas finas
• 1/4 de cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 2 c.s de hojas de yerbabuena fresca picadas
• 2 c.s de hojas de cilantro fresco picadas
• El zumo de 1 limón
• 2 c.s de AOVE
• Sal del Himalaya y pimienta negra recién molida al gusto
• 1 c.s de semillas de sésamo tostadas

Elaboración

Lava los rabanitos y quítales los extremos. Córtalos en rodajas finas y colócalos en un tazón grande

Agrega las rodajas de pepino, las rodajas de cebolla roja, la menta picada y el cilantro picado al tazón con los rabanitos

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta para hacer el aderezo

Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien cubiertos

Espolvorea las semillas de sésamo tostadas por encima de la ensalada para darle un toque crujiente

Sirve la ensalada en platos individuales y disfruta de esta refrescante combinación de sabores y texturas

¡Disfruta de esta ensalada refrescante de rabanitos como un acompañamiento perfecto para cualquier comida o como un plato ligero y saludable por sí solo!

ROMANESCO

La coliflor romanesco es una variedad de coliflor conocida por su forma distintiva en espiral y su color verde brillante. A menudo se le llama «coliflor fractal» debido a su patrón geométrico único que se repite en cada una de sus pequeñas protuberancias.

La romanesco es rica en nutrientes y baja en calorías, lo que la convierte en una excelente opción para una dieta saludable. Es una buena fuente de fibra dietética, vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y manganeso. Su contenido de antioxidantes, como la vitamina C y los compuestos fitoquímicos, ayuda a combatir el estrés oxidativo y a promover la salud celular. Está compuesta principalmente de agua, lo que la convierte en un alimento hidratante. Su sabor es similar al de la coliflor tradicional, pero con un ligero toque de nuez y una textura más crujiente.

Al seleccionar coliflor romanesco, busca cabezas que estén firmes y densas, con un color verde vibrante y sin manchas oscuras. Para almacenarla, guárdala en el refrigerador y úsala dentro de unos días para obtener el mejor sabor y frescura.

Se puede preparar de diversas formas, como hervida, al vapor, asada, salteada o incluso cruda en ensaladas. Su sabor suave y su textura crujiente la hacen ideal para acompañar platos principales, agregarla a ensaladas o servirla como aperitivo. Se puede condimentar con hierbas frescas, especias, aceite de oliva y otros condimentos para realzar su sabor natural. Experimenta con recetas que incorporen coliflor, como puré de coliflor, pizza de coliflor, sopa de coliflor o incluso arroz de coliflor, para agregar variedad a tu dieta y aprovechar todos sus beneficios para la salud.

La romanesco contiene una variedad de compuestos bioactivos, incluidos antioxidantes y fitoquímicos, que se han asociado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Su alto contenido de fibra dietética puede promover la salud digestiva y ayudar a mantener un sistema digestivo saludable. La vitamina C presente en esta col puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

Receta

Falso arroz de romanesco

Ingredientes

• 1 cabeza de coliflor romanesco
• 1/4 taza de almendras fileteadas
• 1/4 taza de uvas pasas sin hueso
• 2 c.s de AOVE
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• Sal del Himalaya y pimienta negra recién molida al gusto
• Perejil fresco picado

Elaboración

Lava y corta la coliflor romanesco en floretes pequeños

En un procesador de alimentos, pulsa los floretes de coliflor hasta que tengan una textura similar al arroz. No proceses demasiado para evitar que se vuelva puré

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega el ajo picado y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto

Agrega los floretes de coliflor romanesco, convertidos en un falso arroz, al ajo y saltea durante unos 5 minutos, hasta que estén tiernos pero aún crujientes

Agrega las almendras fileteadas y las pasas a la sartén y cocina por otros 2 minutos, revolviendo ocasionalmente

Condimenta con sal y pimienta al gusto

Retira del fuego y sirve el arroz de coliflor romanesco en un plato. Espolvorea con perejil fresco picado y disfruta este delicioso y saludable plato como acompañamiento o como plato principal ligero.

Esta receta es una alternativa baja en carbohidratos y llena de sabor para disfrutar de la coliflor romanesco de una manera creativa y original. Las almendras y las pasas añaden una deliciosa combinación de dulzura y textura crujiente, mientras que el ajo aporta un toque de sabor aromático. ¡Espero que te parezca tan deliciosa como a mí!

CEBOLLETA

Las cebolletas, también conocidas como cebollinos o cebollas de verdeo, son vegetales de la familia de las Alliaceae, conocida por incluir alimentos como el ajo y la cebolla. Estas cebollas tiernas se caracterizan por sus tallos delgados y verdes y su sabor suave y fresco. Además de ser deliciosas, las cebolletas ofrecen una serie de beneficios nutricionales y tienen una amplia gama de usos en la gastronomía y la medicina tradicional.

Cuando compres cebolletas, busca aquellas que tengan tallos verdes y firmes, sin signos de marchitamiento o decoloración. Para conservar las cebolletas frescas por más tiempo, puedes almacenarlas en el refrigerador envueltas en papel de cocina húmedo o en un recipiente con agua.

Las cebolletas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes esenciales. Son una excelente fuente de vitamina K, que es importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea. También contienen vitamina C, un antioxidante clave para el sistema inmunológico, y son una buena fuente de fibra dietética, que promueve la salud digestiva y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Además, las cebolletas contienen compuestos sulfurosos que se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Las cebolletas se utilizan en una variedad de platos culinarios en todo el mundo. Sus tallos verdes y crujientes, la parte que personalmente más me gusta, se pueden cortar en rodajas finas y agregar a ensaladas, sopas, guisos y salteados para agregar un toque fresco y sabroso. También se pueden usar como guarnición para platos principales, como pescados y carnes a la parrilla. Además, las cebolletas son un ingrediente popular en salsas, aderezos y marinadas debido a su sabor suave y aromático.

En la medicina tradicional, las cebolletas se han utilizado por sus propiedades diuréticas y antioxidantes. Se cree que el consumo regular de cebolletas puede ayudar a promover la salud cardiovascular, reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico. Además, se ha sugerido que los compuestos sulfurosos presentes en las cebolletas pueden ayudar a combatir las infecciones bacterianas y virales.

En resumen, las cebolletas son un alimento versátil y nutritivo que puede agregar sabor y nutrición a una variedad de platos. Ya sea como parte de una ensalada fresca, un salteado aromático o una salsa casera, las cebolletas son una excelente opción para incluir en tu dieta diaria.

Receta

Ensalada de cebolletas

Ingredientes

• 3 cebolletas frescas
• 1 aguacate maduro
• El zumo de 1 limón
• 2 c.s de AOVE
• Sal del Himalaya y pimienta negra recién molida al gusto

Elaboración

Lava bien las cebolletas y córtalas en rodajas finas, tanto los tallos verdes como la parte blanca

Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y la piel, y córtalo en rodajas

Coloca las rodajas de cebolleta y aguacate en un bol para ensaladas

Exprime el jugo de limón sobre la ensalada y agrega el aceite de oliva

Salpimienta al gusto y mezcla suavemente para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien cubiertos con el aderezo

¡Sirve y disfruta esta refrescante y deliciosa ensalada como acompañamiento o como plato principal

Si lo deseas, puedes agregar otros ingredientes a esta ensalada, como tomates cherry cortados por la mitad, hojas de espinacas frescas o queso feta desmenuzado, para darle más sabor y textura

Esta ensalada es perfecta para cualquier ocasión y es una excelente manera de disfrutar de la frescura y el sabor de las cebolletas en su plenitud. ¡Espero que la disfrutes!

Y estos son algunos de los vegetales protagonistas del huerto del mes de marzo en España. Disfrútalos mucho y hazlos imprescindibles en tus platos de temporada ya que son lo que tu organismo precisa ahora mismo.

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Virginia Quetglas
Diplomada en Naturopatía, Creadora de la escuela El Rincón de Nana y de los Cursos “Cocina Consciente” y “Mujer Consciente”

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