Integrando legumbres en el día a día

Queridas alumnas del Curso Hogar Consciente,

Ahora que estamos terminando el mes de septiembre en el que hemos explorado las múltiples formas en que las legumbres pueden enriquecer nuestras comidas, es fundamental comprender cómo incorporarlas de manera efectiva en nuestra dieta diaria para asegurarnos de que estamos obteniendo todos sus beneficios nutricionales. Aunque muchas de vosotras lo estáis haciendo genial, hoy os proporcionaré consejos prácticos para seleccionar, cocinar y disfrutar al máximo de estos ingredientes versátiles y nutritivos, ya que pronto vamos a poner nuestra atención en otro grupo de alimentos y quiero que tengamos claro el mundo de las legumbres.

Selección y almacenamiento

Variedad de legumbres: No me cansaré de pediros que experimentéis con los diferentes tipos de legumbres, como garbanzos, lentejas, alubias, guisantes y habas. Cada variedad ofrece su propio perfil nutricional y sabor único, lo que nos permite diversificar tus comidas. ¡Basta ya de comer una y otra vez lo mismo, por favor!

Comprad a granel: Optad por legumbres secas en lugar de enlatadas cuando sea posible. Las legumbres secas tienden a tener menos sodio y conservantes, y también son más económicas. Pero si no las puedes conseguir ecológicas entonces cómpralas envasadas y evita todos los tóxicos que las que no lo son.

Revisión de la calidad: Al comprar legumbres secas, aseguraos de que estén libres de piedras u otros residuos. Lavad y enjuagad las legumbres antes de cocinarlas, aunque no requieran remojo previo. Si las ponéis a germinar y germinan rápidamente también podréis ver su calidad respecto a su frescura y a la vitalidad que poseen y que por tanto os van a proporcionar si las coméis así.

Almacenamiento: Mantened vuestras legumbres secas en un lugar fresco y oscuro, preferiblemente en recipientes herméticos para evitar la humedad y la infestación de insectos.

Preparación y cocinado

Remojo: Algunas legumbres, como los garbanzos y las alubias, requieren remojo previo para ablandarlas y reducir el tiempo de cocción. Como vimos en clase, es importante dejar las legumbres en remojo durante al menos 8 horas antes de cocinarlas. Y el efecto del remojo será aun más intenso e interesante si añadimos un trocito de alga kombu en ese agua de remojo.

Enjuague y cocción: Lavad las legumbres después de remojarlas y antes de cocinarlas para eliminar los antinutrientes. Cocínadlas en agua fresca o caldo hasta que estén tiernas. Solo los garbanzos precisan que el agua ya esté muy caliente cuando los introduzcas en la olla. Es resto se cocinan desde el principio a temperatura ambiente. El tiempo de cocción variará según el tipo de legumbre. Ves probando y recuerda que si te pasas de cocción todo serán beneficios porque aunque te quede un puré este será más digestivo. En el caso de las legumbres es mejor pasarnos de cocción que quedarnos cortas.

Saborizar: Agregad hierbas aromáticas, especias y vegetales a la cocción de las legumbres para potenciar su sabor y aroma. Ya hemos visto multitud en el recetario de septiembre. Ahora que ya las has comprado y las tienes en la despensa de casa, ni se te ocurra dejar todos esos tesoros en el fondo de un armario… ¡Vamos! Saca algunas de ellas y úsalas sin miedo en todos tus platos de legumbres.

Integrar

Combinaciones creativas: Incorporad legumbres en vuestros platos favoritos. Agregad lentejas a sopas, guisos y ensaladas, o mezclad garbanzos en currys y salteados. ¡No tengáis miedo y compartid los resultados más deliciosos con vuestras compañeras!

Sustituciones inteligentes: Reemplazad la carne en vuestras recetas tradicionales con legumbres. Utilizad garbanzos en lugar de pollo en un «pollo» al curry o lentejas en vez de carne picada en la “lasaña boloñesa”.

Snacks nutritivos: Os animo a tener siempre a mano legumbres cocidas, garbanzos tostados con especias o edamames congelados, para satisfacer los antojos de toda la familia de manera saludable.

Planificación

Batchcooking: Cocinad una gran cantidad de legumbres y guárdalas en el refrigerador o congelador. Esto os permitirá agregarlas fácilmente a vuestras comidas durante la semana.

Menús equilibrados: Cread menús semanales que incluyan diferentes tipos de legumbres y otros vegetales en diversas comidas para aseguraros de obtener una variedad de nutrientes, tal y como hemos visto esta semana.

Consejos para disfrutar al máximo

Combinaciones nutritivas: Combinad legumbres con granos enteros como arroz integral, quinoa o cebada para crear comidas completas y equilibradas en proteínas y carbohidratos. Nos faltan tan solo unos días para adentrarnos en el mundo de los cereales. ¿Preparadas?

Salsas y aderezos: Experimentad con salsas y aderezos saludables para darle vida a vuestros platos de legumbres. Hemos probado ya el hummus y el yogur de anacardos. ¿Qué os parece si empezamos a usar una super nutritiva salsa de tahini en la próxima clase?

Textura y color: Agregad textura y color a vuestros platos de legumbres incorporando verduras frescas y coloridas, así como frutos secos y semillas. No os olvidéis de usar colores variados. Pronto vamos a adentrarnos en el mundo del verde y seguidamente experimentaremos con el resto de colores. Pero vosotras podéis empezar a jugar con ellos desde ya.

Compartir: Invitad a amigos y familiares a descubrir el mundo de las legumbres. Organizad comidas compartidas donde cada persona aporte una receta a base de legumbres. Recuerdo con cariño la fiesta que era en Asturias preparar una deliciosa fabada para compartir con las personas queridas. A partir de ya, cuando invites a comer o te inviten, en lugar de preparar o llevar para compartir alimentos poco saludables, dale una vuelta a esas malas costumbres y comparte salud y bienestar con los que más quieres. Te sorprenderá su respuesta porque aunque a priori se sorprenderás después disfrutarán y muchos te agradecerán tener opciones saludables.

Las legumbres son un tesoro culinario y nutricional que puede transformar vuestra dieta y mejorar vuestro bienestar general. Con todo lo que hemos visto durante el mes de septiembre y estas estrategias y consejos prácticos, estáis más que listas para disfrutar al máximo de los beneficios de las legumbres en vuestras comidas diarias. Desde platos principales hasta snacks y acompañamientos, las legumbres son la clave para una dieta equilibrada y deliciosa, en la que ya no volveremos a abusar de las carnes de origen animal. Vuestro organismo os lo va a agradecer y el planeta entero también.

En el siguiente artículo, exploraremos cómo combinar diferentes grupos de alimentos para crear comidas completas y nutritivas que satisfagan todas vuestras necesidades nutricionales y os brinden energía duradera. Pero antes os pido, como siempre, que me sorprendáis con vuestros avances en vuestra nueva cocina más consiente que nunca, compartiéndome las fotos de vuestras nuevas experiencias solas o en compañía.

Con amor deseo, ¡qué la salud os acompañe!

Virginia Quetglas
Naturópata y Profesora del Curso “Hogar Consciente”

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