Durante las últimas semanas hemos aprendido mucho sobre cómo la alimentación influye en la inflamación, la energía, la longevidad y el bienestar.
Hoy te traigo un artículo muy práctico —una guía clara y directa— para que sepas exactamente qué alimentos deberías consumir, moderar o eliminar si quieres seguir una dieta antiinflamatoria real y sostenible.
🥑 Consumo recomendado (base de tu alimentación)
Tu cuerpo florece cuando lo nutres con alimentos reales, naturales y variados.
Estos son los pilares de tu dieta antiinflamatoria:
- 🍎 Frutas: especialmente frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, fresas), manzanas, granadas, cítricos, kiwi y papaya. Son ricas en antioxidantes y polifenoles.
- 🥦 Verduras: prioriza las de hoja verde (espinaca, kale, acelga, rúcula) y crucíferas (brócoli, col, coliflor, lombarda). Son ricas en sulforafano, un potente antiinflamatorio natural.
- 🥕 Hortalizas variadas: calabaza, zanahoria, boniato, pimientos, alcachofas, cebolla y ajo. Favorecen la salud intestinal y hepática.
- 🥜 Frutos secos: nueces, almendras y avellanas en pequeñas cantidades diarias (un puñado es suficiente).
- 🌻 Semillas: lino, chía, cáñamo y sésamo, por su aporte de omega 3, calcio y magnesio.
- 🐟 Pescados pequeños y grasos: sardinas, anchoas, boquerones o caballa. Ricos en omega 3 y bajos en mercurio.
- 🥣 Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y guisantes, fuente de proteína vegetal y fibra prebiótica.
- 🌾 Cereales integrales: quinoa, avena, mijo, trigo sarraceno, arroz integral o basmati.
- 🥛 Fermentados: kéfir, yogur natural (griego o vegano de coco o anacardos) y bebidas vegetales sin azúcar.
- 🍹 Batidos equilibrados: combina frutas, verduras, semillas, y si deseas, una fuente proteica como tofu, yogur o bebida vegetal.
💡 Consejo: prioriza siempre los alimentos locales, ecológicos y de temporada.
⚖️ Consumo moderado (elige con criterio)
Hay alimentos saludables que debemos incluir, pero con moderación.
El equilibrio es la clave:
- 🫒 Aceites: son muy calóricos, así que una cucharadita al día es suficiente.
- Para cocinar: aceite de coco o de aguacate.
- Para ensaladas: aceite de oliva virgen extra.
- Evita los de soja, maíz, canola o girasol refinados, especialmente si han sido calentados.
- 🍗 Proteínas animales: pollo y pavo ecológicos, en pequeñas porciones.
- 🥚 Huevos: 2 o 3 a la semana. Son ricos en colina y antioxidantes, pero pueden estimular citoquinas inflamatorias si abusamos.
- 🥛 Lácteos: limítalos a kefir o yogur de cabra u oveja ecológicos, sin azúcar.
- 🌾 Cereales con gluten: de buena calidad y de forma ocasional: centeno, espelta, kamut o bulgur.
- 🍬 Endulzantes naturales: azúcar de coco, dátiles, fruto del monje, eritritol o alulosa. Son alternativas más amables con tu metabolismo, pero deben consumirse puntualmente.
- El sabor dulce crea adicción, así que no conviene tenerlo presente todos los días.
- 🥛 Bebidas vegetales: modera las de avena o mijo, ya que tienen una carga glucémica alta.
❌ Eliminar o consumir muy raramente
No se trata de prohibir, sino de liberar tu cuerpo de lo que lo intoxica.
Recuerda: lo que haces cada día marca la diferencia, no lo que haces de vez en cuando.
- 🚫 Ultraprocesados: todo lo que viene envasado y contiene azúcares, grasas oxidadas o exceso de sal.
- 🥩 Carnes rojas y embutidos: aumentan la inflamación, el ácido araquidónico y los metabolitos tóxicos intestinales.
- 🧀 Quesos grasos y leche de vaca: difíciles de digerir y altamente inflamatorios.
- 🥤 Zumos industriales y bebidas azucaradas: aunque sean “naturales”, concentran demasiada fructosa.
- 🍚 Bebida de arroz: por su alto contenido en arsénico.
- 🍯 Azúcar y derivados: panela, sirope de dátil, agave, arce, concentrado de frutas…
- 💊 Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, acesulfamo K. Alteran la microbiota y los procesos metabólicos.
- ⚠️ Polioles (alcoholes de azúcar): sorbitol, manitol, maltitol, lactitol, xilitol… pueden causar gases y diarrea.
🌍 Lo que tienen en común las poblaciones más longevas del planeta
Las llamadas Zonas Azules (Cerdeña, Okinawa, Loma Linda, Icaria, Nicoya) nos muestran que vivir más y mejor es posible.
¿Su secreto?
- Siguen una dieta mayoritariamente vegetariana o pescetariana.
- Su alimentación se basa en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras frescas y grasas saludables.
- Comen pocas proteínas, y las que consumen son principalmente vegetales o de animales criados en libertad.
- No consumen azúcar ni ultraprocesados.
- Comen con moderación, practican ayuno de forma natural y rara vez superan las 2000 kcal diarias.
- Tienen niveles muy bajos de estrés, una fuerte conexión comunitaria y una vida físicamente activa.
Y hay algo más curioso:
🪥 Las personas que cuidan su salud bucodental viven más. Cepillarte los dientes dos veces al día, usar hilo dental y visitar al dentista una o dos veces al año puede aumentar tu esperanza de vida.
✨ Que el amor, la paz y la salud siempre te acompañen.
Virginia Quetglas
Diplomada en Naturopatía y creadora de la Escuela de Hábitos Saludables, Naturopatía y Cocina Consciente El Rincón de Nana
La información de este blog tiene fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Si tienes alguna condición de salud o estás en tratamiento, consulta con tu médico antes de realizar cambios en tu alimentación o estilo de vida.