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Desentrañando el secreto de las proteínas

¡Hola a todas mis queridas alumnas del curso Hogar Consciente!

Este mes de septiembre vamos a adentrarnos en el maravilloso mundo de las proteínas y los aminoácidos, un tema esencial para potenciar nuestro bienestar y mejorar nuestros hábitos.

¿Qué son las proteínas y los aminoácidos?
Las proteínas son moléculas fundamentales para nuestro organismo, y están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Imaginad a las proteínas como ladrillos y a los aminoácidos como los bloques que los conforman. Estos aminoácidos son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo y son como las piezas de un rompecabezas que necesitamos para estar en nuestro mejor estado. Por lo que a nosotras lo que nos preocupa, no es consumir proteína sin ton ni son, sino ser conscientes de qué aminoácidos nos hacen falta, donde se encuentran y consumirlos de forma correcta. Pero primero veamos por qué son tan importantes para nuestro bienestar óptimo.

Funciones de los aminoácidos:

  1. Construcción y reparación: Ayudan a crear y mantener nuestros tejidos, como músculos, piel, cabello y uñas.
  2. Transporte de nutrientes: Facilitan el transporte de vitaminas y minerales a través de la sangre.
  3. Funciones enzimáticas: Participan en las reacciones químicas del cuerpo, permitiendo que todo funcione correctamente.
  4. Función inmunológica: Contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Fuentes de aminoácidos esenciales:
Existen 20 aminoácidos diferentes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Cada proteína está formada por una cadena única y específica de estos aminoácidos, que se unen en una secuencia particular. De los 20 aminoácidos, 9 son considerados «esenciales» porque nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación. Estos aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Para asegurarnos de obtener todos los aminoácidos esenciales, es importante combinar adecuadamente los alimentos. Aquí viene una regla nemotécnica fácil de recordar: «Las legumbres y los cereales integrales son amigos inseparables». Los aminoácidos limitantes en las legumbres se encuentran en los cereales integrales y viceversa.

Algunas de mis fuentes de aminoácidos esenciales favoritas son:

  • Legumbres: Garbanzos, lentejas y alubias.
  • Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y avena.
  • Semillas: Chía, lino y sésamo.
  • Frutos secos: Almendras, nueces y pistachos.

¡Por supuesto, Virginia! Vamos a profundizar en el párrafo sobre las fuentes de aminoácidos esenciales para que tengas una comprensión más completa:

Para asegurarnos de obtener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, es importante comprender que diferentes alimentos vegetales contienen diferentes aminoácidos. Así que ahora que conocéis mis fuentes favoritas vamos a profundizar para que comprendáis por qué. ¡Prestad atención porque vamos a ir grupo a grupo!

Legumbres: Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y las alubias, son ricas en aminoácidos, pero suelen carecer de metionina, un aminoácido esencial. Esto significa que, para obtener una proteína completa, es beneficioso combinar las legumbres con otros alimentos que contengan metionina, como los cereales integrales. Esta combinación mejora la calidad de la proteína en vuestra dieta y asegura que estéis obteniendo todos los aminoácidos esenciales.

Cereales integrales: Los cereales integrales, como la quinoa, el arroz integral y la avena, son buenas fuentes de aminoácidos esenciales. Sin embargo, a menudo carecen de lisina, otro aminoácido esencial. Combinar cereales integrales con legumbres o alimentos ricos en lisina, como las semillas de chía, os ayudará a obtener una proteína completa y equilibrada.

Semillas: Las semillas, como las de chía, lino y sésamo, son una excelente fuente de aminoácidos esenciales, incluida la lisina. Además, contienen grasas saludables, fibra y otros nutrientes beneficiosos. Incorporar semillas en vuestra dieta puede mejorar la calidad de la proteína que consumís y proporcionaros una variedad de nutrientes esenciales.

Frutos secos: Los frutos secos, como almendras, nueces y pistachos, contienen una cantidad significativa de aminoácidos esenciales. Además, son ricos en grasas saludables, proteínas y otros nutrientes esenciales. Incluir frutos secos en vuestra dieta es una excelente manera de obtener proteína de calidad y energía duradera.

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Recuerda que lo que nuestro cuerpo necesita no son proteínas sino aminoácidos para formar proteínas

En resumen, las legumbres, los cereales integrales, las semillas y los frutos secos son fuentes esenciales de aminoácidos en una dieta vegetariana o vegana. Si pretendes dejar de comer productos de origen animal o rebajar su consumo, debes consumir alimentos de uno o varios de estos grupos cada día. Al combinar adecuadamente estos alimentos, podemos garantizar que estamos obteniendo todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable y funcionar de manera óptima.

Proteína animal vs. Proteína vegetal:
La proteína animal puede ser difícil de digerir y está relacionada con problemas de salud, como enfermedades cardíacas y cáncer. En cambio, la proteína vegetal es más saludable, fácil de digerir y está llena de nutrientes beneficiosos. Además, al optar por fuentes vegetales, ayudamos a reducir nuestra huella ecológica y promovemos un planeta más sostenible.

Cantidad y proporción recomendada:
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, en un plato equilibrado, la proteína debe ocupar aproximadamente un cuarto del espacio, mientras que las verduras, cereales integrales y grasas saludables ocuparán el resto. Se recomienda que las mujeres consuman alrededor de 46 gramos de proteína al día, pero las necesidades pueden variar según la edad y nivel de actividad física.

¡Espero que esta información os ayude a tomar decisiones más conscientes sobre vuestra alimentación y a potenciar vuestro bienestar! Recordad siempre que pequeños cambios en nuestros hábitos pueden tener un gran impacto en nuestra salud y calidad de vida.

Durante este mes seguiremos explorando más sobre las proteínas y cómo mejorar nuestra alimentación de manera consciente. ¡Hasta entonces, cuidaros mucho y seguid buscando vuestra mejor versión!

¡Qué la salud os acompañe!

Virginia Quetglas

Naturópata y profesora del curso “Hogar Consciente”

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