Combinando grupos de alimentos

Queridas alumnas del Curso Hogar Consciente,

Ha llegado el momento de ir aunando materia y por ello en esta sección, exploraremos cómo combinar sabiamente diferentes grupos de alimentos para crear comidas completas y nutritivas que os brinden energía duradera y satisfagan todas vuestras necesidades nutricionales. Al comprender cómo equilibrar proteínas, carbohidratos, grasas saludables y nutrientes esenciales, podréis crear platos deliciosos y llenos de vitalidad.

Creación de comidas equilibradas

Proteínas y carbohidratos: En septiembre nos hemos centrado en la inclusión de proteínas en nuestros platos y ahora es el momento de aprender a combinar esas fuentes de proteínas que recomiendo que sean especialmente vegetales, como las legumbres con las que ya hemos practicado muchísimo, el tofu o tempeh que los veremos más adelante, pero también las semillas y frutos secos, con carbohidratos complejos, que conoceremos en profundidad a partir de la semana que viene, como cereales integrales y pseudocereales (arroz, avena, quinoa…) y verduras para crear una base equilibrada en cuanto a aminoácidos esenciales y energía suficiente para nuestra actual vida activa. Recordad que tener una vida activa físicamente hablando y entrenar a diario es fundamental para poder metabolizar correctamente estos alimentos y no aumentar de peso, sino conseguir un peso equilibrado. También os quiero hacer hincapié en que no es necesario que estos dos grupos de alimentos se encuentren en el mismo plato pero si lo es, que durante el día ocupen un 25% cada uno de la ingesta total. Finalmente, si deseáis incluir proteínas de origen animal en vuestro día a día, recomiendo que sean siempre de origen ecológico, que no abuséis de ninguna de ellas y que prioricéis; huevos, kefir y queso de oveja o cabra y pescado por este mismo orden. Lo más importante a tener en cuenta también es evitar a toda costa las carnes procesadas como salchichas, hamburguesas, embutidos, surimi, etc.

Inclusión de grasas saludables: Agregar grasas saludables mediante aceite de oliva virgen extra de extracción mecánica en frío y ecológico en crudo, aguacate, semillas y frutos secos, no solo mejorará el sabor de vuestros platos, sino que también aumentará la saciedad y la absorción de nutrientes. De esta forma eliminaremos muchos antojos. Grabaros a fuego que la grasa de buena calidad, no solo no engorda sino que es sumamente necesaria para el buen funcionamiento del organismo, especialmente del cerebro (prevención o tratamiento de estrés, ansiedad, depresión, insomnio…) y las articulaciones, entre muchas otras cosas, como mantener nuestra piel bonita.

Verduras en abundancia: Llenad la mitad de vuestros platos con verduras frescas o cocinadas al vapor preferiblemente y coloridas para garantizar una amplia gama de nutrientes y fibra. ¡No os olvidéis del plato de Harvard!

Desayunos nutritivos

Si optáis por la excelente opción de hacer ayuno intermitente, al menos, atended a este punto los fines de semana para mantener la flexibilidad metabólica, que realizar ayuno de forma permanente os haría perder.

Opciones de proteína: Agregar proteínas vegetales como tofu revuelto con espinacas, yogur de anacardos con frutas del bosque y nueces, o batidos de proteínas plátano con avena.

Cereales integrales: Acompañar, cuando lo consideréis necesario, las proteínas con cereales integrales como avena en copos (mejor si los elaboráis en casa para que no estén muy oxidados) o pan integral de trigo sarraceno para una dosis de carbohidratos de absorción lenta, que os permitan obtener energía suficiente para afrontar toda la mañana, sin bajones.

Frutas frescas: Incorporar frutas frescas o batidos de vegetales con alguna fruta para obtener vitaminas y minerales esenciales.

Comidas y/o cenas sustanciosas

Podéis optar por comer una sola vez al día pero si lo hacéis es muy importante que algún profesional os guíe si no lo habéis hecho nunca antes, para asegurar una alimentación completa en todos los sentidos. Un buen profesional también os orientará para que sepáis cómo afrontar el resto del día si os surgen antojos.

Platos completos: Combinar legumbres con granos enteros en platos como ensaladas de lentejas con quinoa, burritos de alubias con arroz integral o guisos de garbanzos con trigo sarraceno. Vuelvo a insistir en que esto solo es necesario si optáis por una única comida al día. En caso contrario, podéis comer un grupo de alimentos en el almuerzo y el otro en la cena, siendo la mejor opción carbohidratos en primer lugar para que nos aporten energía el resto del día, ya que por la noche no la precisaremos si vamos a descansar y proteínas para la última comida del día ya que por la noche el cuerpo se encarga de generar y/o regenerar tejidos por lo que nos serán muy útil recibir una buena dosis de aminoácidos.

Verdura variada: Añadir gran variedad de verdura a vuestros platos, ya sea como acompañamiento o mezcladas con tus proteínas y/o carbohidratos. Lo importante no es poner “de todo” en el mismo plato sino ir variando a diario. Comprar lo más fresco posible y así evitaréis repetir mucho los mismos alimentos y los desperdicios.

Fuentes de grasas saludables: De nuevo, tener en cuenta agregar aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas a todas las comidas para recibir una dosis imprescindible, en una alimentación consciente, equilibrada y saludable, de grasas de buena calidad.

Tentempiés nutritivos

Solo si lo consideráis necesario por el motivo que sea, ya que es mejor evitarlos, aquí tenéis algunas ideas cuando nos sobrevienen los bajones o antojos.

Combos de energía: Combinar una fruta con frutos secos, como manzana con nueces o plátano con avellanas, para un snack equilibrado.

Hummus y vegetales: Si tuviera que quedarme con uno y ahora que, con todo lo que hemos aprendido, sois capaces de hacer cientos de hummus diferentes, sería sin duda esta mi opción favorita para el picoteo. Sumergir palitos de zanahorias y tiras de pepinos y pimientos de todos los colores en hummus nos ayudará a sentirnos saciadas con un extra de proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y fibra.

Yogur de anacardos con granola: Disfrutar de nuestra deliciosa y probiótica receta estrella de yogur de anacardos, añadiendo la espectacular granola que aprenderemos a preparar en la siguiente clase, así como frutas del bosque o plátano, como un snack satisfactorio y muy nutritivo.

Importancia de la hidratación

Agua como base: Asegurarnos de beber suficiente agua a lo largo del día para mantener nuestro cuerpo hidratado y remineralizado (utilizando 250 mililitros de agua de mar al día cuando fabricamos nuestra bebida isotónica) es imprescindible para no confundir las señales de deshidratación con las de hambre real. Ahora que ya tenemos este hábito tan bien implantado no lo abandones.

Bebidas nutritivas: Tampoco abandonemos el maravilloso hábito, que ya deberíamos haber establecido todas, de agregar infusiones de hierbas, té verde o batidos de verduras para complementar la ingesta de líquidos y nutrientes. ¿Ya has implantado el hábito de tomar un vaso de agua alcalina con 25 gotas de extracto de alguna planta interesante para ti como el diente de león, la manzanilla, el azahar… con un chorlito de limón, al empezar el día? No esperes más, si aun no lo estás haciendo.

Planificación de comidas

Planifica con antelación: Organizar las comidas semanales de manera que incluyáis una variedad de grupos de alimentos en cada comida. Para eso tenéis las hojas que os entregué en clase y el planificador mensual. ¡Descargarlo si aun no lo habéis hecho y ponerlo a la vista!

Batch cooking: Cocinar lotes grandes de legumbres, granos enteros y vegetales para facilitar la creación de comidas rápidas y saludables. Después podéis congelar lo que no vayáis a consumir en las próximas 48 horas para otros días que no tengáis tiempo para cocinar y así evitaréis comer fuera de casa, pedir comida a domicilio o tirar de precocinados.

La importancia de escucharnos

Señales de saciedad: Prestad atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Comed solo cuando tengáis hambre real y deteneros cuando estéis satisfechas, aun si queda comida en el plato. No se trata de tirarla, podemos almacenarla para más tarde o para mañana. La creencia de que hay que comer todo lo que hay en el plato solo nos conduce a cometer excesos a diario. Si tienes nevera no precisas dejar el plato limpio. Como comentamos en clase , es una enseñanza de una generación que sufrió hambre y desnutrición desde el amor hacia nosotras y que agradecemos pero descartamos por no ser útil en nuestras vidas actualmente.

Experimenta y ajusta: Cada una somos un mundo. Experimentad con diferentes combinaciones de alimentos y observad cómo respondéis. Ajustad vuestra dieta según vuestras necesidades y preferencias. Pero ojo con aceptar premisas saboteadoras por parte de nuestro cerebro que nos intente hacer creer que necesitamos alimentos excitantes o insanos para poder funcionar. ¡No nos auto engañemos!

Al combinar sabiamente proteínas vegetales, carbohidratos, grasas saludables y una variedad de nutrientes en cada comida, podréis crear platos que no solo satisfagan a vuestras papilas gustativas, sino que también os brinden la energía y los nutrientes necesarios para vivir una vida vibrante y saludable. La clave está en la variedad, el equilibrio y la escucha activa de las señales del organismo. Pronto, exploraremos cómo mantener una relación saludable con la comida y abordar cualquier desafío que pueda surgir en nuestro viaje hacia una alimentación mas saludable y consciente.

Y recordar hacerme partícipe de vuestros avances a través de vuestras fotos y comentarios.

¡Qué la salud os siga acompañando en este emocionante viaje!

Virginia Quetglas
Naturópata y Profesora del Curso “Hogar Consciente”

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