Coles, descubre la potencia de las crucíferas

Hola a todas, mis queridísimas alumnas del Curso Hogar Consciente:

Hoy, me gustaría que conocieseis mejor las a las crucíferas a las que mayoritariamente conocemos como coles. Las coles son un grupo de verduras que pertenecen a la familia de las Brassicaceae. Son plantas anuales que se cultivan en todo el mundo. Las coles incluyen a la col rizada, la col de Bruselas, la col lombarda, la col china, la col picuda, la col corazón de roble y la col de Milán, entre muchas otras. Las coles tienen hojas de color verde, blanco o morado, y tienen un sabor suave y ligeramente dulce.

Ventajas de las coles

Las coles son una verdura muy nutritiva. Es una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Entre sus principales beneficios se encuentran:

• Es una buena fuente de vitamina C, que es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
• Es una buena fuente de vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre.
• Es una buena fuente de ácido fólico, que es esencial para el desarrollo del feto.
• Es una buena fuente de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Es baja en calorías y grasas.

Cómo usar las coles

Las coles se pueden comer crudas, pero también se pueden cocinar. Se suelen utilizar en ensaladas, sopas, guisos y platos salteados.

Variedades de coles

Existen muchas variedades de coles, cada una con sus propias características. Aquí hay un resumen de algunas de las variedades más comunes:

• Col rizada: tiene hojas rizadas de color verde oscuro y un sabor ligeramente picante.
• Col de Bruselas: tiene pequeñas hojas redondas de color verde oscuro y un sabor ligeramente dulce.
• Col lombarda: tiene hojas de color rojo oscuro y un sabor ligeramente dulce.
• Col china: tiene hojas largas y estrechas de color verde claro y un sabor suave.
• Col picuda: tiene hojas largas y estrechas de color verde oscuro y un sabor ligeramente picante.
• Col corazón de roble: tiene hojas grandes y onduladas de color verde oscuro y un sabor suave.
• Col de Milán: tiene hojas grandes y planas de color verde oscuro y un sabor suave.
• Pak choi: también conocido como bok choy o col china, tiene hojas de color verde claro y un sabor suave y ligeramente dulce.

Combinaciones de coles

Las coles se pueden combinar con otras verduras, tofu, tempeh, carnes, pescados y huevos para crear platos deliciosos y nutritivos. Por ejemplo, se pueden mezclar en una ensalada, saltear con otros ingredientes o añadir a una sopa o guiso.

Ideas de recetas con coles

Aquí hay algunas ideas de recetas con coles:

• Ensalada de coles: mezcla coles, tomates, pepinos y cebolla en una ensalada. Aliña con aceite de oliva, vinagre y sal.
• Sopa de coles: saltea cebolla, apio y ajo en aceite de oliva. Añade caldo de verduras y coles. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.
• Guiso de coles: saltea cebolla, ajo y especias en aceite de oliva. Añade coles y alguna legumbre y/o cereal cocidos. Cocina hasta que las coles estén al dentes.
• Salteado de coles: saltea coles y otros ingredientes de tu elección en aceite de oliva.

Las coles son una verdura muy versátil que se puede utilizar de muchas maneras diferentes. Son una excelente opción para una dieta saludable.

Propiedades terapéuticas

Las coles son una verdura crucífera que se ha utilizado durante siglos por sus propiedades terapéuticas. Son ricas en nutrientes, incluyendo vitaminas C, A, K y B6, así como minerales como el potasio, el calcio y el magnesio. También contienen compuestos vegetales beneficiosos llamados glucosinolatos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Las coles se han asociado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo:

• Fortalecimiento del sistema inmunológico: las coles son una buena fuente de vitamina C, que es un nutriente esencial para el sistema inmunológico. La vitamina C ayuda a proteger las células del daño y a combatir las infecciones.
• Reducción del riesgo de cáncer: los glucosinolatos de las coles tienen propiedades anticancerígenas. Se ha demostrado que protegen contra el cáncer de mama, el cáncer de colon y otros tipos de cáncer.
• Mejora de la salud cardiovascular: las coles son ricas en potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial. También contienen fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo).
• Promoción de la salud digestiva: las coles son ricas en fibra, que es esencial para una digestión saludable. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
• Protección contra la inflamación: los glucosinolatos de las coles tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica está asociada con una serie de enfermedades, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis.

Como hemos comentado, las coles se pueden consumir de muchas maneras diferentes. Se pueden comer crudas, cocidas o también fermentadas. Las coles crudas son una buena fuente de vitaminas y minerales, pero las coles cocidas son más fáciles de digerir. Aunque tengo que deciros que las coles fermentadas son la mejor opción, y es que los probióticos que se encuentran en la fermentación pueden ayudar a mejorar la salud digestiva. Aunque también son grandes aliadas de nuestro sistema nervioso e inmunológico. Y por ello os propongo una práctica muy económica, muy sencilla, muy nutritiva y muy terapéutica para este fin de semana; ¡vamos a fermentar col! Espero que me atiborréis a fotos y vídeos de vuestra práctica. ¡Tomar nota!

Aquí tenéis algunas recetas deliciosas de coles fermentadas:

Chucrut

El chucrut es una receta tradicional de coles fermentadas que se originó en Europa Central. Es una forma deliciosa y saludable de conservar las coles durante el invierno.

Ingredientes

• 1 cabeza de col repollo
• 1 c.p de sal marina
• 1 c.p de semillas de eneldo
• 1 c.p de pimienta negra en grano

Elaboración

1. Lavamos bien la col y retiramos las hojas externas.
2. Cortamos la col en juliana finita.
3. Colocamos la col en un recipiente grande.
4. Añadimos la sal, el eneldo y la pimienta negra.
5. Mezclamos bien para que la sal se distribuya uniformemente.
6. Masajeamos la col con las manos para que liberen su jugo.
7. Ahora colocamos dentro de un tarro limpio (os recomiendo un bote de cristal con palanca como los que venden en Ikea) y ahora presionamos para que no quede nada de aire en la superficie.
8. Cubrimos la col con una tapa que puedes hacer con las hojas externas que hemos retirado presionando hasta que el jugo que aparecerá cubra la tapa hecha con hojas de col. Si no aparece jugo suficiente, cubrimos con agua de mar.
9. Dejamos fermentar cerrado durante al menos 2 semanas.
10. Y podemos poner una cucharada sopera en todas nuestras comidas para aumentar nuestras defensas, mejorar nuestra energía, ánimo, descanso y tener mejores digestiones, entre muchas otras cosas…

Consejos

Las semillas de eneldo se pueden sustituir en las coles fermentadas por otras especias o hierbas que tengan un sabor similar. Algunas buenas opciones son las semillas de mostaza, las semillas de hinojo, el clavo, la pimienta negra, el tomillo, el orégano o el laurel.

Las semillas de eneldo tienen un sabor ligeramente dulce y anisado. Se utilizan a menudo en las coles fermentadas para dar un sabor fresco y aromático. Sin embargo, si no os gusta el sabor del eneldo, o no podéis encontrar semillas de eneldo para hacer la práctica este fin de semana, podéis sustituirlas por otra especia.

Aquí tenéis algunas sugerencias para sustituir las semillas de eneldo en las coles fermentadas:

• Semillas de mostaza: las semillas de mostaza tienen un sabor picante y amargo que puede complementar bien el sabor de las coles fermentadas.
• Semillas de hinojo: las semillas de hinojo tienen un sabor dulce y anisado similar al del eneldo.
• Clavo: el clavo tiene un sabor fuerte y especiado que puede añadir profundidad al sabor de las coles fermentadas.
• Pimienta negra: la pimienta negra es una especia versátil que puede añadir un sabor picante y aromático a las coles fermentadas.
• Tomillo: el tomillo es una hierba aromática que puede añadir un sabor terroso y fresco a las coles fermentadas.
• Oregano: el orégano es una hierba aromática que puede añadir un sabor intenso y picante a las coles fermentadas.
• Laurel: el laurel es una hierba aromática que puede añadir un sabor complejo y terroso a las coles fermentadas.

Cuando vayáis replicando esta práctica, porque deberíais tener siempre chucrut en la nevera, experimentar con diferentes especias y hierbas para encontrar la combinación que más os guste.

Recordad que podéis dejar un comentario en el blog para compartir vuestras opiniones, dudas o aportaciones. También podéis complementar el trabajo con fotos y vídeos para inspirarnos entre todas a conseguir nuestras metas y seguir motivadas.

¡Qué la Salud os acompañe!

Virginia Quetglas
Naturópata y Profesora del Curso “Hogar Consciente”

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