Querida lectora:
Me voy a tomar unas vaciones de escribirte, del 1 al 31 de agosto. A ver si me echas de menos… Yo a ti y a tus comentarios, ¡seguro que sí! Pero ya sabes que hay que descansar y que me gusta predicar con el ejemplo. Pero antes de terminar el mes voy a ser un poquito pesada con algunos hábitos que en verano se hace más fácil dedicarles tiempo para entrenarlos y tenerlos bien implementados cuando llegue septiembre. ¿Te animas?
¡Cuidar de nuestro sueño es fundamental para nuestra salud y bienestar! Las vacaciones de verano son la oportunidad ideal para establecer y mejorar tus hábitos de descanso, que te acompañarán durante todo el año. Dormir de forma inadecuada puede tener serias repercusiones en nuestra salud física y mental, desde fatiga crónica hasta un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad. Priorizar un buen descanso es esencial para mantenernos saludables y equilibradas.
No te preocupes, hay muchas formas de mejorar la calidad de tu descanso. Aquí te comparto algunos consejos y remedios naturales que te ayudarán a disfrutar de un sueño reparador.
Establece una rutina de sueño
Establecer una rutina de sueño es crucial para mejorar la calidad de tu descanso. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Este hábito ayuda a regular tu reloj biológico, conocido como ritmo circadiano, y facilita un sueño más reparador.
Pasos prácticos para establecer una rutina de sueño:
Define un horario fijo: decide a qué hora deseas acostarte y despertarte, y ajusta tu rutina diaria para cumplir con estos horarios.
Crea una rutina relajante antes de dormir: dedica los 30 minutos previos a acostarte a actividades tranquilas, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar ejercicios de respiración profunda.
Limita la exposición a pantallas: evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina.
Haz ejercicio regularmente: la actividad física diaria puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Sin embargo, trata de no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte.
Controla la ingesta de cafeína y alcohol: elimina o reduce el consumo de cafeína, especialmente a partir de la tarde y limita el alcohol, ya que ambos pueden afectar negativamente tu capacidad para conciliar un sueño profundo y reparador.
Mantén un ambiente propicio para dormir: asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco.
Fitoterapia: mi gran aliada natural para mejorar el sueño
La fitoterapia utiliza plantas y hierbas con propiedades medicinales para tratar diversas afecciones, y es especialmente útil para mejorar la calidad del sueño. Algunas hierbas como la valeriana, la pasiflora y la manzanilla tienen propiedades relajantes que pueden ayudarte a conciliar el sueño de forma natural.
Valeriana
- Infusión de valeriana: hierve una taza de agua y añade una cucharadita de raíz de valeriana seca. Deja reposar durante 15 minutos, cuela y bebe media hora antes de acostarte.
- Suplementos: sigue las indicaciones del fabricante, generalmente tomando una cápsula de 300-600 mg aproximadamente una hora antes de dormir.
Pasiflora
- Infusión de pasiflora: hierve una taza de agua y añade una cucharadita de hojas secas de pasiflora. Deja reposar por 10 minutos, cuela y bebe antes de acostarte.
- Suplementos: consulta la dosis recomendada en el envase, que suele ser una cápsula de 250-500 mg antes de dormir.
Manzanilla
- Infusión de manzanilla: hierve una taza de agua y añade una cucharadita de flores de manzanilla secas. Deja reposar por 10 minutos, cuela y bebe media hora antes de acostarte.
Medicina tradicional: sabiduría ancestral para un mejor sueño
La medicina tradicional ofrece una amplia gama de remedios y prácticas para mejorar la calidad del sueño. Estos métodos, que han pasado de generación en generación, incluyen el uso de plantas, aromaterapia y rituales relajantes.
Aromaterapia con lavanda
- Aceite esencial de lavanda: coloca unas gotas de aceite esencial de lavanda en un difusor en tu dormitorio antes de acostarte. El aroma relajante te ayudará a calmarte y prepararte para dormir.
- Spray de almohada: mezcla unas gotas de aceite esencial de lavanda con agua en una botella con atomizador y rocía tu almohada y sábanas antes de acostarte.
Baños calientes
- Baño de lavanda: añade unas gotas de aceite esencial de lavanda o un puñado de flores de lavanda secas al agua de tu baño. Sumérgete durante 20 minutos para relajar tu cuerpo y mente.
Rituales relajantes
- Lectura tranquila: lee un libro de contenido ligero y relajante, evitando temas que puedan ser estimulantes o estresantes.
- Ejercicios de respiración: practica ejercicios de respiración profunda, como la respiración diafragmática, para reducir la tensión y promover la relajación.
Hormesis: el poder de los estresores moderados para mejorar el sueño y la salud
La hormesis sugiere que pequeñas dosis de estrés pueden tener efectos beneficiosos en el organismo. Esta teoría se aplica a varias prácticas, como el ejercicio moderado, la exposición controlada al frío o al calor, y técnicas de ayuno intermitente.
Ejercicio moderado
- Rutina de ejercicio: incorpora al menos 30 minutos de ejercicio moderado, como caminar, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana. Evita ejercicios intensos justo antes de acostarte.
Exposición controlada al frío o al calor
- Duchas frías: termina tu ducha diaria con 30 segundos a 2 minutos de agua fría. Esta práctica puede mejorar la circulación, aumentar la energía y promover un sueño más profundo.
- Sauna o baños calientes: usar la sauna o tomar baños calientes ayuda a relajar los músculos y liberar tensión, preparando el cuerpo para un sueño reparador.
Ayuno intermitente
- Método 16/8: implica ayunar durante 16 horas y restringir la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas. Esto puede ayudar a regular los ritmos circadianos y mejorar la calidad del sueño.
Consejos para integrar estas prácticas en tu rutina
Empieza despacio: introduce cada práctica de manera gradual para que tu cuerpo pueda adaptarse sin sentirse abrumado.
Sé consistente: la regularidad es clave para obtener beneficios duraderos. Incorpora estas prácticas en tu rutina diaria o semanal.
Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo te sientes y ajusta las prácticas según sea necesario. Si alguna técnica te causa malestar, evítala y consulta con un profesional de la salud.
Diversifica: combina diferentes métodos para obtener una variedad de beneficios. Alterna entre ejercicio, duchas frías, rituales relajantes y ayuno intermitente.
Lleva un diario donde registres tus prácticas, la duración y la frecuencia de cada una, y cómo afectan tu sueño y bienestar general. Esto te permitirá ajustar y optimizar tus hábitos para maximizar sus beneficios.
Integrar estas estrategias naturales y tradicionales en tu vida diaria puede ser una forma poderosa de mejorar tu sueño y, en consecuencia, tu salud y bienestar general. Aprovecha estos consejos para disfrutar de un descanso reparador y revitalizante durante todo el año.
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Virginia Quetglas
Diplomada en Naturopatía y creadora de la escuela El Rincón de Nana y de los cursos “Cocina consciente” y “Mujer consciente”
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