¿Qué pongo en mi plato?

Algo que mis alumnos tienen claro, es cómo confeccionar un plato para que sea completo, saludable y nutritivo además de equilibrado. Y hoy, me he despertado con ganas de compartirlo contigo. Y es que en la escuela, nos guiamos por El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

Se trata de una guía muy sencilla e imprescindible, para crear comidas saludables y equilibradas que puedes tomar en casa o llevar contigo si vas a comer fuera.

Las claves son las siguientes:

  • Que la mitad de tu plato sean vegetales y frutas

Incorpora color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo sobre tu nivel de azúcar en sangre.

  • Que un cuarto de tu plato sean granos integrales

Incorpora granos integrales como; espelta, cebada, quinoa, trigo sarraceno, avena, arroz integral, mijo, etc. y los procesados saludables que tienen estos ingredientes como protagonistas como el pan integral o la pasta integral que tienen un efecto moderado en tu nivel de azúcar en sangre.

  • Que un cuarto de tu plato sea proteína de buena calidad

Legumbres como; lentejas, garbanzos, guisantes, habas, judías, etc, así como los frutos secos y las semillas como; nueces, almendras, avellanas, pecanas, anacardos, coquitos, macadamias, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol, piñones, etc, son fuentes de proteínas saludables y muy fáciles de incluir en tus platos ya que combinarán perfectamente en ensaladas, con verduras, en patés, salsas, etc. Si consumes productos de origen animal que sean la mínima cantidad posible y de la mejor calidad posible. No te excedas en el cuarto del plato, evita la carne roja, la procesada como salchichas o hamburguesas, los embutidos, y elige carne ecológica o pescado salvaje. También cuentan como proteína los huevos pero igualmente no abuses y que sean ecológicos. La proteína vegetal tiene muchísimas más ventajas que la animal. Potencia esta como protagonista de tu alimentación y deja la animal para días puntuales como si vas invitado a una casa, o sales a comer o cenar a un restaurante.

  • Y, ¿que lugar tienen las grasas en tu plato?

Escoge aceites vegetales ecológicos y de presión en frío, saludables como; oliva, coco, girasol, lino, sésamo, aguacate, cáñamo, etc. y evita los aceites parcialmente hidrogenados porque contienen grasas trans dañinas para tu organismo. Y recuerda que “bajo en grasa” o “light” no significa “saludable”.

  • Para beber toma agua, o infusiones

Olvídate de las bebidas azucaradas, y a ser posible de la leche sobretodo si es de vaca y los zumos de frutas naturales déjalos para ocasiones especiales en las que puedes tomar un vaso pequeño para sustituir los refrescos.

  • Haz ejercicio

Y recuerda que mantenerte activo también es importante para disfrutar de un mayor bienestar y para el equilibrio correcto de tu peso corporal.

Para que sea más sencillo, te regalo la plantilla que reciben mis alumnos en clase y que recomiendo, como a ellos, colgar en tu nevera para tenerlo en cuenta a la hora de servir tus comidas.

Imprime y coloca en un lugar visible en la cocina

RECUERDA

  • En el Palto para Comer Saludable, el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad porque algunos como la fruta, granos integrales, y legumbres son más saludables que otros como las patatas, el arroz blanco, el pan blanco, etc.
  • El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, fuente principal de calorías de poco valor nutricional.
  • El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día. La grasa no es nociva si es de buena calidad.

Me encantaría ver tus patos saludables. Compártelos conmigo en Instagram. Para ello no te olvides de etiquetarme @elrincondenanabyvirginia y añadir el hashtag #inspirandoconamor y te daré mi opinión 😉

Si deseas mejorar tu bienestar con mi ayuda, no dudes en pedirme una cita vía email (virginia@elrincondenana.es) 

¡Que la salud te acompañe!

Virginia Quetglas
Naturópata y directora de la Escuela de Cocina Sana, El Rincón de Nana 
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